”Tabata”
8 x 20sec on / 20sec off
Tuck ups
Hollow hold

*Liikkeet tehdään vuorotellen - molemmat neljästi

Warm up
3 rounds
20 dubs
10 seated dumbell press
10 passthroughs

Push jerk
E2MOM x 5
10@50%
8@60%
6@70%
4@80%
2@85%
Then continue until you find a 1RM

3 rounds
Duck walk (length of gym)
10 Cossack squats
10 quadruped hydrants

Backsquat
EMOM x 10
5 reps @ 65% 1RM

15 Min Amrap

15 KB SDLHP 53/35
15 Ball slams 20/14
15 KB Goblet Squat
150m run with WB
15 AKBS
15 Wallballs

EMOM10-15
1. 10m Squat walk
2. 5/5 Bird dog
3. 10 Face pull
4. 10 Lying pass over with light weight 1,25kg
5. 10 Banded squat (Pidä jännitys pakaroissa koko ajan)

3 × 3 muscle clean + push press
3 x 3 Power clean + push press

C & J
3 x 3+3
3 × 2+2
3 × 1+1

Emom 10: 3 power snatch
Strict HSpu 4x6

1. 8 High box jumps 80/60cm
2. 10 Alternating DB snatch
3. 12 cal Assault bike
4. 30 DU

Alternate from 1 to 4.

KEHONHUOLTO, kevyt rullailu 3-4 kertaa kohta

• pohje
• takareisi
• peitinkalvo - kevyesti - ei saa sattua!
• pakarat
• kylki
• kainalo
• ojentajat
• rinta
• etureisi - sääri - jalkapohjat pallolla

3 x PYSTYPUNNERRUS + 5 x TY molemmat jalat

5[3+5+5]@tanko (palautus 2min)

VAUHTIPUNNERRUS samaan vauhtiin 4x4@tanko ->
(palautus 2 min)

MALJAKYYKKY

5x10-15@kahvakuula (palautus 3 min)

VATSA TABATA, 2 kierrosta. 20s työ / 10s lepo
- kylkilankkupito "tähti" molemmat puolet
- istuiltaan kierto "nyrkkeily"
- pakaranostot
- istumaan nousu jalat suorana

Haetaan RaakaRive Riipusta Maksimia.