Supersets:
Step back lunges with barbell
Db front squat
1. 20+10-12
2. 16+10-12
3. 12+10-12

1 mailin juoksu

10 kierrosta

100m farmari kävely, yhdellä kahvakuulalla
20 yhden käden heilautus käden vaihdolla
10 kyykky

Lopeta treeni juoksemalla korttelin ympäri

4 rounds:
6 Push Press behind the neck (snatch grip)
45s Hand extension in a plank (alt.)
8 + 8 One handed Bent over row
8+8 Cossack Squat (with weighted barbell)
.
30s rest between the movements
1 min rest between the rounds

4 Rounds:
8 + 8 Front Rack Reverse Lunge 2xKB
45s Squat hold on a wall (weighted)
15 Sumo deadlift
.
Rest 30s between the movements
Rest 60s Between the rounds

"Do it again: 17/01/2020

21-15-9 Reps for Time
HSPU
Ring dip
Push Press @50/35kg

TC:14'

Power clean daily max

EMOM 10 mins
ODD Minutes: 15 DB Push-ups + 15 Banded Pushdowns
EVEN Minutes: 15 Ring Rows + 15 Banded Pull-aparts

KEHONHUOLTO, kuminauhalla 10 kertaa kohta

• hartia
• olkapää
• lonkka (eteenpäin kumarrus)
• lonkka puolipolvi asennossa
• lonkka selällään
• polvi/takareisi
• nilkka

1 x HYVÄÄ HUOMENTA + 1 x TK + 1 x TY NISKASTA
samaan vauhtiin
4[1+1+1]@50 -> ty-% (palautus 2min)

2 × RIVE linttien päälle
5x2@70 rive-% (palautus 2min)

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY
5[5+5]@semiraskas ek-% (palautus 3 min)

MAX SELKÄPITO penkillä tai lattialla esim. kaveri
säären päällä tai muu vastus
10+10 FILLARIVATSAT
5+5 RANSKALAINEN PUNNERRUS kp/lv
10 ANKKAKÄVELY OHS

• 2min.: Row/Bike/Run/Ski

• 2 rds:
  9 Air squat
  7 Ring row
  5 Push up

• 1min.: Row/Bike/Run/Ski

• 2 rnd:
  6 Gang squats
  6 Reverse lunge
  6 Back squat

• Mobility...

3 kierrosta
5-10 punnerrus
10 shoulder tap
20 sec lankkupito
10 shoulder tap
5-10 punnerrus

*Kierros putkeen - lepoa noin 2min kierrosten väliin