3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin)
10/10 yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
10/10 yhden käden kulmasoutu käsipainolla / kahvakuulalla
20 ”facepull”

Pystypunnerrus
5 x 5 toistoa
*kaikki sarjat samalla hieman haastavalla painolla, fokus tekniikassa. Lepoa kaksi minuuttia sarjojen väliin.

50 lunges with sand bag
40 box over steps with 2x24kg/16kg 60cm/50cm (kbs on rack)
30 thrusters45/30kg
20 ring dips
30 cal airbike
40 burpees
50 kb swings 24kg/16kg

Build up to heavy 3rep back squat in 20min
+
400m run
30 TTB
15 Back squats 80/60kg
800m run
20 TTB
12 Back squats
800m run
10 TTB
9 Back squats
400m run

For Time

400 meter Run

10 Back Squats @40/30kg

6 Handstand Push-Ups

20 Back Squats

6 Handstand Push-Ups

30 Back Squats

6 Handstand Push-Ups

30 Back Squats

6 Handstand Push-Ups

20 Back Squats

6 Handstand Push-Ups

10 Back Squats

400 meter Run

Russian swing 4x12
Handstand hold 6x 30"

Rästi

Lämmittely 2 krs.

5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 vauhtipunnerrus (niskasta)
5 hyvää huomenta kyykkyyn
5 työntöveto päkiöille
5 maastaveto
5+5 saksiin työntö päkiöiltä
5 tasatyöntö kyykkyyn
5+5 askelkyykky tanko eturäkissä

SAKSIIN ILMAN DIPPIÄ (teline/pukit)
5x2@70 - 75 ty-% (palautus 2min)

3 x DIPPIAJO + 1 x TYÖNTÖ - rennot kädet - ei
puristeta tankoa - molemmat jalat (teline/pukit)
5[3+1]@80 -> ty-% (palautus 3 min)

PUDOTUS HYPPELY 4x4 (palautus 2 min)

RIVE + 4 ASKELTA + 3 x ETUKYYKKY +
RIVE + 4 ASKELTA + 3 x ETUKYYKKY
5[1+4+3+1+4+3]@70 -> rive-% (palautus 3 min)

Ass 2-3 krs.

10 KYYNÄRNOJASTA PYRAMIDIIN jalat liikkuu kohti
kyynärpäitä
10+10 KOROKKEELTA YHDEN JALAN KYYKKY hidas
lasku - räjähtävästi ylös, vapaan jalan varvas
koskettaa lattiaa
10 1⁄4 KYYKKYHYPPY lähtö dippikulma - tanko

AMRAP 4 x 4 rest 2 min btw sets

1)

15 Thrusters 60/40kg
12 Step Over Box 2x22,5/2x17,5kg
30 Deadlift 2x22,5/2x17,5kg

2)

18 Thrusters 55/37,5kg
16 Step over box 2x22,5/2x17,5kg
30 Deadlift 2x22,5/2x17,5kg

3)
21 Thrusters 50/35kg
20 Step Over box 2x22,5/2x17,5kg
20 Deadlift 2x22,5/17,5kg

4)
24 Thusters 45/30kg
24 Step over box 2x22,5/2x17,5kg

---

15x200m @average cooper test pace or 1-5sec faster pace.

Rest 1:1

Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeuskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on juosta kaikki vedot cooperin keskiarvo tahdilla tai hieman nopeampaa.

---

WARM-UP:

6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

Then,

1-2 rounds

10 per side Leg swings
10 Squat into hamstring stretch
1min per side Calf stretch
1min per side Pigeon stretch

---