WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "Omatoiminen WOD" Workout

    A.
    * 1min.: Row

    2 rds:
    9 Squat
    7 Ring row
    5 Push up

    B.
    Back squat
    3x10
    @72%
    Rest 2min...

    C.
    "Open 18.1"
    AMRAP 20min.:
    8 T2B
    10 DB Hang clean & jerk (5+5)
    14/12 cal Row

    Rx: DB: 22.5/15kg

    • Ohjeistus: Käsipainolla tehdään aina 5 toisella kädellä ja sitten käden vaihto.

  • 301220 Keskiviikko Workout

    14min AMRAP
    80 double under
    40 sit-up
    20 kb swing 24/16

  • KB Deadlift & Back Extensions Workout

    4x superset of:
    15 KB deadlifts + 15 Back extensions
    - 1min Rest
    KB in both hands. Choose a weight so that you can go unbroken both movements.

  • Lauantai 21.11. Workout

    10v Jumppa
    Klo 10

  • "OPEN 11.1" Workout

    10 min AMRAP

    W:
    25 Singleunders
    10 Russian KbS 8/5

    Y:
    35 Singleunders
    12 Russian KbS 12/8

    O:
    35 Singleunders
    12 Hang Power Snatch 20/15

    b:
    30 Doubleunders
    → 50 Singleunders
    12 Hang Power Snatch 30/20

    P:
    30 Doubleunders
    15 Power Snatch 35/25

    B:
    30 Doubleunders
    15 Power Snatch 35/25

  • 20.11.2020 Workout

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
    jumppaa, omatoimisesti:
    10m+10m duck walk, kädet niskassa
    5m crap walking for- and backward
    5 + 5 bird-dog, hold 10 sec

    1-2 kierrosta:
    5 voimakääntö lantiolta
    5 snatch balance (dippi)
    5 snatch drop
    5 ohs (valakyykky)
    5 punnerrus kyykyssä te-ote
    5 voimakääntö kyykyssä te-ote
    5 panda pull lantiolta te-ote
    5 te polvelta

    VAPU 5x3@80 vapu-% (pal. 2min)

    RAAKARIVE POLVELTA + RAAKATYÖNTÖ
    3[1+1]@50 -60 raty-% (pal. 2 min)

    TAKAKYYKKY
    4x3@80 tk-% + 5 KYYKKYHYPPYÄ heti perään (pal. 3
    min)

    Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
    5+5 TEMPAUS KYYKKYYN kp
    5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° tukijalka ja selkä suora,
    yhdellä jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
    5 - 10 LEUANVETO NISKAAN, leveä myötäote (kyykyssä
    tanko räkissä)

  • Extra Credit 20-11-2020 Workout

    DB Front Raises: 4 x 8-12. Rest 60s.
    +
    - Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
    - Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • Partner workout Workout

    I go, you go (10 rounds each):
    200m Skillmill run
    10 Power cleans 43/30kg
    1 Rope climb 4m (seated take off)

  • Accessories Workout

    3-4 Rounds:
    12 Ring face pull
    8/8 Side plank rotations
    15/15m One arm KB OH walk (bottoms up)

  • 18.11.2020 Workout

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
    jumppaa, omatoimisesti:
    10m+10m walking lunge oh, lintti
    10 goblet squat, lintti
    5 + 5 side plank, hold 10 sec

    1-2 kierrosta:
    5 takakyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
    5 vapu niskasta
    5 työntö otsalta, lähtö päkiöiltä
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 rarive nivuselta
    5 korkea ty-veto

    TE PANDA PULL LANTIOLTA + TE LANTIOLTA
    4[2+1]@50 - 65 te-% (pal. 2min)

    TEMPAUS
    2x1@70, 1@75, 80, 85, 90 te-% (pal.3min)

    TY-VETO
    4@100, 105, 110, 115 ty-% (pal. 3min)

    Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
    10 KULMASOUTU TE-OTE, tanko
    10+10 BULGARIAN SPLIT SQUAT
    10+10 TARJOILIJAKÄVELY, kk/kp/lp