WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.11.2020 Workout

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
    jumppaa, omatoimisesti:
    10m+10m walking lunge oh, lintti
    10 goblet squat, lintti
    5 + 5 side plank, hold 10 sec

    1-2 kierrosta:
    5 takakyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
    5 vapu niskasta
    5 työntö otsalta, lähtö päkiöiltä
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 rarive nivuselta
    5 korkea ty-veto

    TE PANDA PULL LANTIOLTA + TE LANTIOLTA
    4[2+1]@50 - 65 te-% (pal. 2min)

    TEMPAUS
    2x1@70, 1@75, 80, 85, 90 te-% (pal.3min)

    TY-VETO
    4@100, 105, 110, 115 ty-% (pal. 3min)

    Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
    10 KULMASOUTU TE-OTE, tanko
    10+10 BULGARIAN SPLIT SQUAT
    10+10 TARJOILIJAKÄVELY, kk/kp/lp

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1. 3x10 Suorinjaloin maastaveto(tarvittaessa kiekot jalan alle korokkeeksi, jos hyvä liikkuvuus)

    2. 3x8-10 Yhdenjalan maastaveto kahvakuulalla

    3. 3x15-20 istuen (seated banded row) soutu kumpparilla räkistä (istu lattialla tässä liikkeessä, laita kumppari ns. kaksinkerroin tolpan ympäri, niin että molemmissa käsissä on kumppari)

    4. 3x15-20 “ylätaljaveto” suorin käsin kumpparilla yläräkistä (laita keppi kumpparin läpi ja käy korkeaan polviseisontaan. Pidä kädet ihan suorana koko liikkeen ajan.)

    5. 1x100 Facepullia kumpparilla

    Core: SUPERSETT: 3 kierrosta:
    10-12 ”Tuulilasin pyyhkijät” selinmakuulla tangolla (käy selinmakuulle, ota sopivan painoinen tanko suorille käsille ja lähde viemään jalkoja puolelta toiselle)
    10-12 Jalkojen lasku tanko suorilla käsillä (selinmakuulla, tanko suorilla käsillä koko ajan ja lähde laskemaan hallitusti jalkoja, HUOM! älä päästä niin alas että alaselkä pyöristyy pahasti)

  • Clean pull Strength

    3 x 5 V.4-5
    Veto navan korkeudelle.
    Käytä remmejä.

  • Clean and Jerk Workout

    Warm up 3 rounds:
    10 Banded press
    5/5 Standing pallof press
    10 Banded squat
    10 Banded pull apart

    Split jerk tech:
    5 x 3 @50% of 1RM
    2sec pause in the catch.

    C&J:
    2 @60%
    2 @65%
    2 x 2 @70%

  • Basic conditioning Workout

    40-50min HR 60-65%
    Ei pitkää tasavauhtista hölkkää.

    Cool down:
    15min Stretching

  • Warm up Workout

    2-3 Rounds:
    1min Easy row
    10 Lat pull down
    10 Hollow rock
    10 Arch rock
    10 Scap pull up
    10 Banded pass over

  • Swim Workout

    Swim. Reps = m

  • Muscle & Power, YV2 Strength

    One-arm DB Row 4x 10+10 reps

  • Week 4 - T2B Progressions Workout

    T2B Progressions into
    12 Minute EMOM
    Min 1 – Max Kipping T2B / K2C
    Min 2 - Hollow Hold (40 Secs)
    Min 3 – Rest

  • Syvävenyttely Workout

    Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

    Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.