deadlift
5-4-3-3-3
- no bouncing
- add weight every set

Spilt Jerk from rack 6x2 70-80%

• nouse painoissa 70-80% maksimista
• Voit ottaa tämän myös tekniikka harjoituksena, jolloin unohda prosentit ja keskity tekniikkaan.

4 Rounds For Quality:

8+8 Single Leg Deadlift
15-20 Heavy KB Swing
10-15 Hollow Rock

20 EMOM:

1 squat clean - lisää 2,5/5kg niin kauan kuin saat onnistuneen toiston.

Lämmittelyn viimeisestä painosta.

6 kertaa 45s työtä / 45s lepoa:

10 ring rows + max cal row

Tulos: soudetut kalorit yhteensä

4-5 kertaa:

3x kip swing + T2B + pull-up (+ C2B) / kip swing + Knee/leg raises + jumping pull-up
3 russian dips + 3 dips = hands on box. Jalat maassa tarpeen mukaan.

16 EMOM:

1. Row (max cals with 100% of max. Avg Kcal/h in 2 min. tai 80% maksimaalisesta tehontuotosta.)
2. Rest walk
3. 50 DU/100 SU
4. 15 T2B

20 min AMRAP:

• 40 Wallballs (20/14 lbs)
• 40 Deadlifts (50% 1RM)
• 40 Box jumps (60/50 cm)
• 40 Burpees

This is a partner workout. One works while the other rests.

EMOM 36

1. 6-10 t2b
2. 6-10 burpee to target
3. rest
4. 12-16 alternating DB hang clean @ 1x 45lb/35lb
5. erg
6. rest

RPE 3-4
-> vk-harjoitus, ei all out -vetoja!

T2B-> Leg raise-> Knee raise-> V-up

3 rounds of some body building for a quality

8 + 8 perfect pistol squats! If your knee tracks in, scale pistols on the med ball or with a band between squat racks!
8 + 8 weighted box step ups, follow your knee!
16 hanging straight leg raises to 90 degrees + 1 sec hold
16 weighted back extensions on the floor

Finisher:

30 Sumo deadlifts with 40/30 kg, focus on your glutes!