weighted pull up
4x5reps
-use the same weight for each set
-90s rest btw sets
Scaling:
negative pull up (3 reps / set)
or
floor/partner assisted (8-10 reps/set)
or
ring row (8-10/set)

AMRAP 40, With Partner

100 Box Step-Ups
50 Wallball Shots 20/14p
100 Kettlebell Swing
50 Calories Row
100 Sit-Ups
50 Burpees
100 Air Squat
50 Bike Calories Bike Erg

Split as you like

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (2 Raakatempausta + 1 Tempaus) @ 67-72%
Nostot 2:00 min välein.

Snatch pull,
3 x 5 @ RPE 8-9

2:00 min lepo sarjojen välissä.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 2 Etukyykkyä + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
2 x 8 @ 72-76%
2 x 8 @ 68%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 20 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 20 (vuorokäsin, moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia tasaisella tahdilla.
:45s vapaavalintainen ergometri
10 Banded pull aparts (raskas)
5 Tiukkaa leuanvetoa kuminauhalla/aussileuanvetoa
5 Maasta pään päälle nostoa kiekolla
6 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
5 Boxille hyppyä alas askelluksella
10 Skorpionivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
5 Tiukkaa leuanvetoa
10 Maasta pään päälle nostoa kiekon kanssa
10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
10 Boxille hyppyä alas askelluksella

M: 20kg kiekko + 24” laatikko
N: 15kg kiekko + 20” laatikko.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä perusvoimaa erityisesti takaketjuun. Luvassa on hyvä kattaus leuanvetoja sekä loikkia. Keskity laadukkaaseen liikkeeseen ja harjoitteluun. Leuanvetojen ja hyppyjen osuus treeneissä kasvaa hiljakseen, joten kehitä nyt hyvä perusta, jonka päälle voit jatkossa rakentaa treenejä haastavammiksi.

Tavoite on 25:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Keskity silti hyvään liikkeeseen ja lepää tarpeen mukaan, jotta saisit keskenään paljon samannäköisiä toistoja.

Tuntuma harjoituksessa saa olla haastava ja hapokas. Älä päästä itseäsi helpolla, mutta älä keuli. Hiljaa hyvä tulee. Räätälöinnissä käytä leuoissa kuminauhoja tai aussileukoja. Valitse myös kiekon paino ja boxin korkeus oman kuntotasosi mukaan.

Jos et voi hypätä, niin vaihda liike kahvakuulaheilautukseen kuminauhan kanssa.

Double Leg Banded Hamstring Curl: 100 quality reps.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Practice rope climb for 10:00

Goal here is to improve efficiency of your main technique as well as try some variations you may have never tried before: Spanish wrap, scissor, legless, l-sit legless, weight vest.

PERFORMANCE
AMRAP x 16 MINUTES
9 Up-Down Box Jump Overs @ 75/61cm
15 Deadlift @60/42.5kg
21 Sit-Ups
90m Single arm DB or KB Suitcase Carry

---

FITNESS
AMRAP x 16 MINUTES
9 Up-Down Box Step Overs @61/51cm
15 Deadlift @42.5/30kg
21 Sit-Ups
90m Single DB or KB Suitcase Carry

• RPE 8
• Change arms whenever on the carry

EMOM x 16 MINUTES
MIN 1 - :45 Machine Choice
MIN 2 - :45 Strict Pull-Ups or Chest to Bars/Band Pull-Ups/Self Assisted Pull-Up
MIN 3 - :45 Single Arm KB Swing
MIN 4 - :45 Midline Choice*

*Options:
Sit-Ups
Side Planks
Hollow Hold
Tuck-Up
V-Up

• RPE 8

FINISHER
6 SETS (:20 ON/ :10 OFF)
MOVT 1 - Single DB Curls
MOVT 2 - Single DB Overhead Triceps Extensions
*1 SET = MOVT + MOVT 2.

"LAZAR" (Modified for partner wod)

For time:

3 rounds:

50 cal row

20 Bar muscle up (C2B, PU, jumping PU, ring row)

-REST 3-

3 rounds:
50 cal row

30 strict HSPU (box shspu, sitting double db press, banded pike)

-REST 3-

3 rounds:

20 Bar muscle up (C2B, PU, jumping PU, ring row)
30 strict HSPU (box shspu, sitting double db press, banded pike)

TC: 46min