LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (2 Raakatempausta + 1 Tempaus) @ 67-72%
Nostot 2:00 min välein.

Snatch pull,
3 x 5 @ RPE 8-9

2:00 min lepo sarjojen välissä.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 2 Etukyykkyä + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
2 x 8 @ 72-76%
2 x 8 @ 68%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 20 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 20 (vuorokäsin, moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.