12 min Amraps with a partner

10 Ring dips / 1rmu + 4 dip

12 Box over burpees

16 pistols

20 DB Snatches 22,5/15kg

24 KB swings 24/32kg

REST 3min

10 power snatch rx+ 60/40kg rx 50/35
 rx+ 60/40
10 MU / C2B

20 T2B

10 Front squat 60/40
20 hr push ups

REST 3min

4 Rope climb

20 m HS walk 

10 D-ball over Shoulder (heavy) 

20 HSPU

30 WB

Every 2,5min 5 rounds

1RM snatch 80% ->

Front rack lunges 4x12

Find your 3RM Hang Power Snatch in 15min!

Then
3 x 3r @ 90% of 3RM

Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

---

VIIKKO 5, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY

5:00min vapaavalintainen ergo

tämän jälkeen 10 minuuttia

5 leuanvetoa/aussi-leuanvetoa
10 punnerrusta
15 ilmakyykkyä

---

VOIMA

Takakyykky
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden käsipainotempaus
4 x 10/10 (keskiraskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

3x 15min

1)
2min Kone
5+5 Yhden jalan mave
5+5 Sivutaivutus

2)
12 Burpee+Viivahölkkä
8+8 Rintarangan kierto kyykystä
8 Takareisiojennusta
Submax lankkupito

3)
20-30s venytyspito
Etureidet
Lähentäjät
Pakarat
Rintalihakset
Latsit

4 kierrosta

4 min Laite/juoksu
4 min 10 Yleisliike, 20 Kahvakuula heilautus, 60 Naruhypppy (yksittäinen tai tupla) AMRAP
2 min lepo

10-8-6
Incline dB row
20sec ring row top hold

10-8-6
Hip thrust
Ring facepull

30-20-10
Banded pull down
20-30sec sl glute bridge hold

Tabata bicep curls

1+1@75%,
1+1@80%,
1+1@75%,
1+1@80%,
1+1@85%,
1+1@80%,
1+1@85%,
1+1@70%, jerk-% rest 2min

WarmUp: 20-25min
2 rounds:

8x BANDED FACEPULL OH PRESS to SQUAT

10+5x/side HALF KNEELING HIP ROLL BACK + THORACIC REACH UNDER

5x/side ALTERNATING ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with BANDED with STRAIGHT ARMS - SITTING ON THE LEGS

Barbell technique:
2x 3+3+3
SNATCH SHOULDER PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
OHS

3x 1+1+1
SNATCH PUSH PRESS
OHS +
SNATCH BALANCE

2x 3+3+3
MUSCLE SNATCH +
OHS +
MUSCLE SQUAT SNATCH

2 x 3 TALL SNATCH
2 x 3 SNATCH from POWER POSITION

2x 3+3+3
HALTING SNATCH DEADLIFT +
SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION +
SNATCH

---

TALL SNATCH with 3 sec pause in the bottom
3-4x3@barbell - ~40%, sn-% rest 2min

---

SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2x2x[2+2+2]@barbell-50%,
1+2+1@55%,
1+2+1@60%,
1+1+1@65%,
1+2+1@65%,
1+1+1@70%,
1+2+1@70%, sn-% rest 2min

---

SNATCH
2@75%, 1@80%, 2@75%, 1@80%, 1@85%, 1@80%, 1@85%, 2@70%, rest 2min

---

OHS *rack, squat at a controlled speed into full depth and return to standing
1@up to the a heavy single of the day, ohs-% or sn-% rest 2min