WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ke 16.10.2024 kisa: maastaveto Strength

    Stoppiveto 3x2 (52,5-62,5-72,5%)

    Maastaveto 77,5%x5, 82,5%x3, 87,5%x1

    Kohautusvedot aka ”Power Shrugs” 4x4 AHAP

    Lisäpainolankku 3x30s

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    VIIKKO 11, HARJOITUS 2

    Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

    Tähän harjoituksen voit yhdistää maastavedon 1RM, mikäli tiedät, ettet voima 3 tunnille pääse.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo (suosituksena soutu tai hiihto)

    sitten 10min AMRAP
    15 banded pull apart
    15 lat pull down
    5-10 penkkipunnerrus (kevyehkö)
    10 istumaannousu
    10 ilmakyykky

    LIIKKUVUUS
    5min
    5+5 tuulimylly
    5+5 skorpioni
    5+5 alaspäin katsova koira + toe tap

    VOIMA

    Penkkipunnerrus
    1 RM, RPE 10

    -2-3min lepo sarjojen välissä
    -Muista hyvä tuki yläselästä ja jaloista. Hallittu lasku ja terävästi ylös.

    (Maastaveto
    1RM, RPE 10

    -vähintään 2-3min lepo sarjojen välissä.
    -Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Muista iso happi ja keskivartalon tuki. )

  • WOD Workout

    Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
    20 USA Kettlebell Swings, 24/16 kg
    15 Box Jump Overs, 60/50cm
    10 Pull-ups

    Goal: 4+rounds

  • WEIGHTLIFTING Strength

    Week 2/4 snatch cycle

    1. Snatch pull + tall snatch + OHS
      4 x 2+2+2 x 30-50%
      rest 90s

    2. Hip snatch + Hang snatch + Snatch
      5 x 1+1+1 x 75%
      rest 2min

    3. Snatch pull + pull below the knee
      3-5 x 2+2 x 85-90%
      rest 2min

  • WOD: Jyystö Workout

    EMOM25:
    a) 20-40 DU / 30s DU training / 40-80 SU
    b) 20-40m carry (anything, anyhow)
    c) 6-12 ring dip
    d) 10-20 wb
    e) rest

    RPE 8 - työaika ~30s / min.

  • Pe 11.10.2024 kisa: penkki + kyykky Strength

    Penkki 2x2x82,5%

    Kyykky 4x4x72,5%

    Vauhtipunnerrus Max3
    Kapea penkki 3x5 (50-60-70%) 80% x amrap
    2lankun penkki stopeilla 3x5 AHAP
    -valitse 1 liike

  • Ma 23.9.2024 perus: kyykky Strength

    Jefferson Curl 3x20

    Sit Ups 3x20

    Kyykky 4x7x65%

    Bulgarian Split Squat 4x15 / jalka

  • 190522 Torstai Workout

    Outdoor wod

    4 rounds for time
    400m run
    50-40-30-20 KB swing 24/16
    50-40-30-20 mountain climber

  • 310522 Tiistai Workout

    DELOAD WEEK

    Partner workout

    5 rounds
    In 3 minutes:
    20 syncro air squat
    20 syncro medball sit-up
    AMRAP burpee to target (shared)
    2min rest

  • 290722 Perjantai Strength

    DELOAD WEEK

    A) Every 60s for 3 sets
    2 hi-hang power snatch + 1 power snatch @40% 1RM

    Every 90s for 3 sets
    1 hang power snatch + 2 power snatch @50-60% 1RM

    Every 2min for 3 sets
    2 power snatch @60-70% 1RM

    B) Accessory
    5min AMRAP (for quality):
    Alternating turkish get-up