VIIKKO 11, HARJOITUS 2

---

Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

Tähän harjoituksen voit yhdistää maastavedon 1RM, mikäli tiedät, ettet voima 3 tunnille pääse.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo (suosituksena soutu tai hiihto)

sitten 10min AMRAP
15 banded pull apart
15 lat pull down
5-10 penkkipunnerrus (kevyehkö)
10 istumaannousu
10 ilmakyykky

LIIKKUVUUS
5min
5+5 tuulimylly
5+5 skorpioni
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
1 RM, RPE 10

-2-3min lepo sarjojen välissä
-Muista hyvä tuki yläselästä ja jaloista. Hallittu lasku ja terävästi ylös.

(Maastaveto
1RM, RPE 10

-vähintään 2-3min lepo sarjojen välissä.
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Muista iso happi ja keskivartalon tuki. )