3x3 Clean Pull @ 110% of Max Clean

Jefferson Curl 3x20

Sit Ups 3x20

Kyykky 5x6x70%

Bulgarian Split Squat 3x20 / jalka

Stoppiveto 3x2 (55-65-75%)

Maastaveto 80%x5, 85%x3, 90%x1

Kohautusvedot aka ”Power Shrugs” 5x5 AHAP

Lisäpainolankku 3x30s

Kyykky 2x2x87,5%

Penkki 4x4x77,5%

Pendlay Row 5x8
Seal Row 5x15
Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
-valitse yksi liike (eri mitä aikaisemmilla viikoilla), kaikissa AHAP

Bench press 7x5

Penkki 4x5 (40-50-60-70), 80% x amrap

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot sivuille istuen 5x10
-raskas, mutta tekniikan ehdoilla

Pystypunnerrus vastaotteella 3x20

Ojentajat taljassa/kumpparilla 3x30

Aloita treeni:
200m Kävely kahvakuula eturäkissä/olkapäällä

6 kierrosta

400m juoksu
20 Kahvakuulaheilautus
20 Askelkyykky taaksepäin

Lopeta treeni:
200m Farmarikävely

Omatoimitreeni (ei SPORT-tuntia)

A) 8 sets
1 push press + 1 split jerk
Go every 1,5-2min
Work up to daily heavy set

B) Marbella Championship 2024
"Chipperoni" (Intermediate)

For time
20 Chest To Bar Pull Ups
20 wall ball 20/14
10 Snatches 42,5/30
20/15 cal bike
10 overhead Squat 50/35
30 toes to rings
20 wall ball 20/14
10 Sumo Deadlift High Pulls 42,5/30
20/15 cal bike
10 overhead Squat 50/35
20 Chest To Bar Pull Ups

Time cap: 15min

Jos haluaa tulla tekemään porukalla treenin, niin Chipperonin voi tehdä parin kanssa peräänlähtönä siinä kohtaa, kun ensimmäinen on saanut tehtyä sumo deadlift high-pullin. Tällöin parit voivat käyttää yhteisiä välineitä.

Chest to bar --> Jumping chest to bar or pull-up

(75 %of 1 RM power clean)

4x1x[1+2+3]@up to 50-60%, jerk-%, rest btw sets 2min