WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 rounds for time Workout

    100/70cal ergo
    80 steps walking lunge
    60 sit ups
    40 back extensions
    20m Burpee broad jumps

    Scaled WOD
    3 rounds for time
    50cal ergo
    40 steps walking lunge
    30 sit ups
    20 back extensions
    10m Burpee broad jumps

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    2min erg
    rest of time:
    6+6 1-leg plate gtoh
    6 dive bomber
    12 cossack squat alt.

  • Strength Workout

    Front Squat

    10 mins to build up to the heaviest double
    --then--

    3 x 2 @90% of the first part ,go every 90 sec

  • Sumo Deadlift 4 x 7 Strength

    Sumo Deadlift
    4 x 7 reps, @ 3110, rest 60''

    Sumo = wide legs, narrow hands

  • Bench press 3x2 + 2x1 Strength

    Bench press
    1. 3x2
    2. 2x1

  • WOD Workout

    AMRAP 12 mins
    8 Dumbbell Box Step Overs, 22.5/15 kg, 50cm
    6 Toes-to-bars
    4 Dumbbell alt. Hang Snatches, 22.5/15 kg

    Accessory:
    Standing bicep curls into Arnold press with DBs @med weight
    4x10 reps
    rest 60s

  • Ke 18.3.2026 penkki Strength

    Penkki 3x5x75%
    -joka työsarjan jälkeen band-pull-aparts x 30

    Pullover 4x15

    Vipunosto eteen levypainolla 3x20
    Ojentajat maaten käsipainoilla 3x10-15
    -superina

  • Voimanosto: ma 16.3.2026 penkki Strength

    Penkki 3x5x75%
    -joka työsarjan jälkeen band-pull-aparts x 30

    Pullover 4x15

    Vipunosto eteen levypainolla 3x20
    Ojentajat maaten käsipainoilla 3x10-15
    -superina

  • WOD Workout

    Emom 24

    1) 30s Tuplat/Sinkut
    2) 6 Riveä riipusta 6 Etukyykkyä 2x kp/kk
    3) 1-10 Leukaa/C2B/MU
    4) Lepo

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin yhdeksäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    3x5, RPE 8 tai noin 70-75% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    3x10, RPE 8
    - Jos mahdollista, lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).