Kevennysviikko! Kyseessä on kevään 2026 ohjelmoinnin 11. kierto. Tämä kierto kestää viikon 15. Harjoitusten volyymia on vähennetty, eli voit tehdä liikkeet samoilla painoilla tai hieman kevyemmin, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu.

2 & 4) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla sekä vetoliikettä yläselälle.

Leuanveto, vastaote
2x 2–6 toistoa – lepää 40 sek – 2–6 toistoa
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-6 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-6 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Tähdätään tässä mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin.
- Yritä lisätä toistoja viikko viikolta (toistoprogressio).

Penkkipunnerrus
2x 5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Lantionnosto (tanko)
2x 10, RPE 9
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%,1@85%, AMAP@90% max effort for final set, *goal in theory ~4-5 reps, pp-%, rest 2-3min

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort for final set, *goal in theory ~4-5 reps, pp-%, rest 2-3min

2×3@barbell, 3@up to 80-85%, sn-%, rest 2min

Tempo te+Te riip yp
5sarjaa
-1+3 @70-75%

Back squat 8x5

Kevään 2026 ohjelmoinnin kymmenes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämän kierron jälkeen on kevyempi viikko, eli tee tämän kierron harjoitukset raskaasti.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x8 per jalka, RPE 9
- Jos mahdollista, lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE)

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
3x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

As many reps as possible in 10 minutes of :

9 Pull-Ups
15 Weighted Box Step-Ups 24"/20"
21 Double Unders

DB´S 15/10kg

3x8 Single Leg KB Deadlift (8 per side)

• Use moderately heavy weights

e3,5m x 4:
3 *bench press @ RIR 1
6-8 DDB bent over row @ RIR 0-1
*2s pause bottom