WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "Thomas Butler" Workout

    For time,
    15-12-9-6-3
    Hang Clean, 135/95
    Wall Ball Shot, 20/14

  • WOD Workout

    AMRAP 15 mins
    20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
    16 Alt. V-up (8/8)
    4 Wall Walks

    Goal: 4+ rounds

  • MPF mobility Workout

    AMRAP:
    Windmill with plate
    Active couch stretch (scaling:
    Hands on the ground)
    sideplank + leg raise
    Elbow/wrist mobility

    AMRAP:
    Forearm scapula push up into down dog
    Quadruped feet lift
    Medball kang squat
    Tibia rotation + calf stretch

    AMRAP:
    Thoracic extension with medball + plate
    Hamstring + medball
    Alt. Medball crossed dead bug
    Supine neck rotation

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 7-8 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    2x5 ja 2x4, RPE 9-10
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
    - Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x8+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • WOD Workout

    4 x 3:00 Work, Rest 1:30
    1-2-3-and so on...
    Front Squats @60/43kg
    2-4-6-and so on...
    Up-Down Over Bar

    *Reset at the beginning of each 3:00

  • 3x5 Strict weighted dips Strength

    3x5 Strict weighted dips.

  • Hyrox Workout

    ZONE 1

    3 rounds:
    2min Burpee broad jump
    2min Row
    2min rest

    ZONE 2

    3 rounds:
    2min ski/bike
    2min run/shuttle run
    2min rest

    Pidä työjaksoilla reipasta vauhtia (Syke VK 80–90 %). Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    2min erg
    rest of time:
    8+8 sots press DB
    8 90/90 + hip ext. alt.
    8 plate cuban press

  • RestDay! Workout

    8:00 Snatch´s ( 16.2.2026 )
    9:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 Snatch´s ( 16.2.2026 )
    18:00 Mobility + Core Workout

  • For load Strength

    Split jerk
    3-3-3-1-1-1-1