1a) Low Incline DB Bench Press w/ (2-0-X-0) tempo - 3 x 10 @ slightly heavier weight than you used last week

1b) 1-Arm DB Row w/ (2-0-X-0) tempo - 3 x 10/arm @ slightly heavier weight than you used last week

. . . 1-2 MINUTES REST B/T ROUNDS. . .

*This week, the reps on these two movements have decreased from 12 to 10, so use a weight slightly heavier and more challenging than what you used last week for both movements. Again, our emphasis here is on the 2 seconds down tempo each rep. Do not use a weight that is so heavy that you cannot keep the 2 seconds down tempo every rep. After each set of Low Incline DB Bench Press, go immediately into the set of 1-Arm DB Rows. Rest 1-2 minutes between rounds.

15min EMOM:
1) KB Front Rack Walking Lunge 20m
2) 10-15 Hollow Rock
3) 20-50 DU

Ohje: Kahvakuulat eturäkissä, pidä selkä suorana ja ponnista askelkyykyissä suoraan eteenpän. Ponnistava alaraaja täysin suoraksi ennen seuraavaa askelta. Voit skaalata ylöspäin tekemällä askelkyykyt taakka pään yläpuolella (overhead walking lunge).

Hollow Rockissa skaalaa tarvittaessa asentoasi, jotta liike pysyy hyvänä (tuo raajoja lähemmäs vartaloa laittamalla esim toinen polvi koukkuun)

Tuplanaruhypyssä skaalaa sopiva määrä itsellesi, tai jos tuplat ei vielä kulje, käytä 45sec minuutista niiden opetteluun.

15 Minute AMRAP:

• 50 Single Unders
• 10 DB/KB Reverse Lunge (x5/side) @ 30-53/15-35 lbs.
• 10 DB/KB Push Press @ same weight as Lunges
• 10 DB/KB Deadlifts @ same weight as Lunges and Push Press

*15 minutes is a moderately long AMRAP, so pick a weight that you will be able to stay consistently moving with over the course of the AMRAP. There will be a good bit of grip and shoulder fatigue from the combination of these movements together in the same workout, so challenge yourself but use a weight that will allow you to stay moving with as little rest time as possible.

4-5 rounds for quality, rest as needed

1) Single Arm KB Press in the Bottom of the Squat, alternate arms 5+5

2) Wall Squat 5+5+5

3) Banded Lunges with a band, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)

4) 10 Supine Passthrough

Ohje:

1) Kyykyn ala-asennossa tee vuorokäsin pystypunnerrus kahvakuulalla. Toinen kuula lepää sen aikaa räkkiasennossa. Käytä tarvittaessa painonnostokenkiä tai laita korotusta kantapäiden alle. Tuo kuula hallintaan pään yläpuolelle, kyynärpää lopuksi täysin ojentuneena.

2) Seinäkyykyt poikittain ja suoraan. Poikittain tehtäessä seinällä olevan jalan polvi pysyy koko ajan lukossa, ja ponnistava kantapää on maassa. Jos liike on helppo, ota siihen lopuksi kiertoliike mukaan.

3) Laita ohut kuminaha noin navan korkeudelle. Ota hieman vetoa kuminauhaan. Seiso kuminauha vieressä, kädet kiinni vartalossa. Ota etummaisella jalalla askel etuviistoon, siten että paikalleen jäävän jalan polvi on täysin suorana. Ojenna kädet vartalon eteen ja pidä jännitys 5-10sec, palauta kädet vartaloon ja palaa lähtöasentoon. Toista sama suoraan sivulle ja takaviistoon. Toista sama toiselle puolelle.

4) Päinmakuulla, läpivienti kepin tai kuminauhan avulla. Pidä kyynärpäät suorana ja kavenna otetta kun liike alkaa tuntumaan helpommalta. Voit käyttää kepissä painoa tehostaakseen liikettä.

For time:
21 Deadlifts (50% of 1RM)
3x(10 Pistols + 5 Handstand Pushups)
15 Deadlifts
2x(10 Pistols + 5 Handstand Pushups)
9 Deadlifts
1x(10 Pistols + 5 Handstand Pushups)

(Strength 29/2016)

Gymnastics complex:

RX) 5 sets of
1 Bar MU
4-6 strict C2B
4-6 kipping C2B
Rest 1:00

L1) 5 sets of
4-6 strict pull up
4-6 kipping pull up
Rest 1:00

L2) 5 sets of
Negative pull up x 5
Rest 1:00

WORKOUT 17.3 Rx’d(Ages 16-54)
Prior to 8:00, complete:
3 rounds of:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches (95 / 65 lb.)
Then, 3 rounds of:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches (135 / 95 lb.)
*Prior to 12:00, complete 3 rounds of:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches (185 / 135 lb.)
*Prior to 16:00, complete 3 rounds of:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches (225 / 155 lb.)
*Prior to 20:00, complete 3 rounds of:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches (245 / 175 lb.)
Prior to 24:00, complete 3 rounds of:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch (265 / 185 lb.)
*If all reps are completed, time cap extends by 4
minutes.

1

Ski 50m/100m/150m/200m/250m
Goblet Squats 5/10/15/20/25

2

Curve 0.04/0.06/0.08/0.10/0.12
Push Ups 5/10/15/20/25

3

Row 50m/100m/150m/200m/250m
Ab Rollout 5/10/15/20/25

8 mins per station, 1-2 min rest between stations

Max 4 people per station, 2 start at one exercise, 2 start at the other, alternate back and forth while increasing the reps and distance every round (as written). Rest while you're waiting for the conditioning equipment.

Record total time to complete all 3 stations. If you didn't complete a round the time is 8 mins.

27-30min circuit
35mins

EMOM
12x(1 Power Clean + 3 Jerks)

7min amrap:

• 1-2-3-... bar muscle-up
• 1-2-3-... sdhp (N 42,5kg / M 60kg)
• 1-2-3-... bar-facing-burpee