Deadlift 5 x 5 (40/50/60 %)
Sarjapalautus 1-2 min

6 Rounds:

Run 400m, 2 rounds of Cindy, rest 90sec between rounds

Ohje: Pyri tasaisiin kierrosaikoihin. Juokse 400m, jonka jälkeen tee kaksi kierrosta Cindyä (5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä on yksi kierros). Lepää tasan 90sec kierrosten välissä. Harjoitus on tehty 23.6.2017 kahden minuutin lepotauoilla.

EMOM 12

Min 1: Strict t2b 6-10 reps
Min 2: chin over the bar hold 20 sec
Min 3: Wall facing HS hold 30 sec

Snatch Tech
10RM Squat snatch touch and go

Snatch highpull 3x3@100-110%

beginner use same weight than snatch

For quality
20min AMRAP
50 Double Unders
20 Target Burpees
10 Strict (deficit) Handstand Pushups
5 Muscle Ups

3 Rounds of
Run 2x around the box
40 Toes-to-bar
7 Deadlifts 130/90kg

Huom: jos osallistut lauantaina Murphiin niin lue lopun ohjeistus!

Tabata push-ups, air squat and running (inside the gym)

20 sec on/10 off, 6 rounds
Air squat
Push ups
Running around the gym

Harjoitus kestää 9 minuuttia. Aina 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Aloita kyykyistä ja sen jälkeen punnerrukset ja viimeisenä juoksu jonka jälkeen aloita kierros alusta. Toista kuudesti.

Mikäli olet tulossa Murphiin, tee hyvin hyvin rauhallisesti, muutamia toistoja per työjakso! Lähinnä haet vain tuntumaa. Jos et tule tekemään Murphia niin sit paina työjaksot niin kovaa kuin pääset kuitenkin laatu huomioiden.

4 rounds, rest as needed:

5 Back Squat @65-75%
10-20 GHD Sit-Up
10-20 Parallette Push-Up

Ohje: tee 4 kierrosta, lepää tarvittava aika. Takakyykkyä 65-75%, ghd istumaannousuja ja punnerruksia pienoisnojapuilla tai kahvakuulien päällä. Skaalaa tarvittaessa.