WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • ”Silppu 34” Workout

    Aikaa vastaan:

    • 10m askelkyykkykävely käsipaino suoralla kädellä
    • 20 leuanveto
    • 10m askelkyykkykävely käsipaino suoralla kädellä
    • 20 toes-to-bar
    • 10m askelkyykkykävely käsipaino suoralla kädellä
    • 20 käsipainotempaus vuorokäsin
    • 10m askelkyykkykävely käsipaino suoralla kädellä
    • 20 burpee-leuanveto
    • 10m askelkyykkykävely käsipaino suoralla kädellä
    • 20 devils press vuorokäsin
    • 10m askelkyykkykävely käsipaino suoralla kädellä

    Käsipaino: N 15kg / M 22,5kg

  • Accessories Workout

    7min For quality:
    8-12-16...
    (elevated) push up
    bb bent over row

    • Valitse skaalaus, jolla voit tehdä ~10 toistoa putkeen per liike, viimeistään 3. kierroksella pitäisi alkaa joutua pilkkomaan sarjoihin
    • Jos pystyt tekemään 15+ punnerrusta putkeen -> deficit (kädet 20kg levypainojen päällä, rinta koskee lattiaa) -> deficit + jalkojen korotus / painoliivi
    • "For quality": ei ole tarkoitus tehdä pää märkänä, mutta silti reippaaseen tahtiin - ei pitkiä taukoja liikkeiden välillä.

  • Vauhtipunnerrus Strength

    1x 3 v4
    1x 2 v3
    1x1 v2

  • Ylöstyöntö 6 Strength

    5x 2, nousulla max v2

  • Monostructurals n' stuff Workout

    E2-3-4-5MOM:
    a) row / ski erg

    b) "As far as you can go":
    10 box jump / step over (60/50)
    15+15 kb russian twist
    10 x 10m shuttle run
    25 russian kbs (32 / 24, kahvakuula silmien tasolle)
    30 air squat
    - KB: Rx 24/16kg

    c) bike erg / echo bike

    B: Jokainen kierros alkaa alusta (boxihypyistä) ja mennään niin pitkälle liikkeitä kuin intervallin aikana ehtii. Jos pääset kyykyt loppuun asti, on loppuaika intervallista lepoa.

    Koneet tasaista tahtia läpi treenin. Skaalaa treenin intensiteetti päivän kunnon mukaan, mahdollista tehdä kaikkea PK:n ja all out:n välillä

    - suositus RPE 6-8

  • Day 10 Workout

    3 rounds:

    • 30s. Bottom of the ring dip
    • Rest 30s.
    • 30s. Top of the ring dip
    • Rest one minute

    3x

    • 60s. passive to active hang (bar or rings, your choice)

  • 4x 2min ON/2min OFF Workout

    4x

    2min ON/2min OFF
    20 Wall Balls
    8 Deadlifts 100/70kg
    +
    Max Calories in the remaining time

  • Core Workout

    3x 8+8

    Lisäpainoistumaannousu
    Vatsakierto

  • Gymnastic progression - HSPU Workout

    Expert RX eli tehdään olla olevat toistomäärät ilman ab-matia
    Advanced - vähennä yksi toisto kaikista sarjoista
    Beginner- vähennä 1-2 toistoa kaikista sarjoista/käytä abmattia

    Huom: ole fiksu noiden toistomäärien kanssa.

    Week 1
    7 sets of 4 unbroken handstand push ups (kipping), rest 60 sec between rounds

    Week 2
    7 sets of 5 unbroken handstand push ups (kipping), rest 60 sec between

    Week 3
    7 sets of 6 unbroken handstand push ups (kipping), rest 60 sec between

    Week 4 (light week)
    5 sets of 5 unbroken handstand push ups (kipping), rest as needed

    Week 5
    7 sets of 4 unbroken handstand push ups (kipping), rest 50 sec between

    Week 6
    7 sets of 5 unbroken handstand push ups (kipping), rest 50 sec between

    Week 7
    7 sets of 6 unbroken handstand push ups (kipping), rest 50 sec between

  • Warm up Workout

    10 x 30s on / 20s off:
    1) banded row
    2) miniband clamshell R
    3) miniband clamshell L
    4) pushup + downdog
    5) deficit rev. lunge alt.