WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch Workout

    EMOM6
    1 power snatch + 1 ohs @70-75% Rest 2min

    EMOM6
    1 squat snatch @80-85% Prosentti suuntaa antava. Toistot pitää olla teknisiä!

  • WOD: Supersunnuntai v3 Workout

    AMRAP30 in teams of 3, YGIG, divide reps anyhow:
    30 STOH
    30 C2B / pull up / jumping kipping pull up
    45 hang power clean
    45 (elevated) push up
    60 deadlift
    60 air squat

    Rx: 50 / 35

    Skaalaus:
    - Laita tankoon sen verran painoa, että pystyt tekemään tuoreena STOHit (laskennallisesti 10 / hlö) max. 2 osassa.
    - Myös punnerrukset (laskennallisesti 15 / hlö) pitäisi pystyä tekemään tuoreena max. parissa sarjassa.

    Jos osa joukkueesta haluaa tehdä WOD- ja osa EASY-version --> WODin tekijät tekee enemmän (esim. 2-5, 4-8 ja 6-10) toistoja per liike, jolloin EASYn tekijän lepoaika vs. työaika lähenee EASY-versiota.

  • Strict hspu cluster sets Workout

    E3.30M x 4

    2-4 hspu/40s + 2-4 hspu V.2

    Suora sarja on pilkottu kahteen osaan. Jokainen valitsee toistomäärät omat tason mukaan. Tässä voi käyttää pientä koroketta pään alla (max 1 x abmat). Skaalaa liike muuten jalat boksin päälle. Jos jalat boksin päällä tasaisella alustalla on liian helppo niin voi tehdä deficit.

  • 5 rounds for time of Workout

    5 bar muscle-ups
    21 DB goblet-hold walking lunges (15/22.5 kg)

    Scaled WOD
    5 rounds for time of:
    5 strict banded pull-ups
    10 DB goblet-hold walking lunges 

  • Pari pistolieroa Workout

    10 rnds with partner, you go i go:

    12 alt pistols
    10 cal row
    6 bench presses 80/55

    Timecap 25 min. Kierrosaikatavoite n. 2-2,5 min.

  • Recovery workout Workout

    "Ohjattu palauttava harjoitus.

    Käytä noin 20-30 “ylipitkiin lämmittelyihin” ja sen jälkeen 20-30 minuuttia pitempiin venyttelyihin.

    Kohdennetaan palauttava harjoitus siten, että olkapäät ja jalat saavat liikettä sekä venytystä. "

  • For load Strength

    Thruster
    3-3-2-2-1-1-1

    Scaled WOD
    For load:
    Thruster
    3-3-3-3-3-3

  • 19.7.2025 Ring Dips & Push-Ups Workout

    Ring Dips + Push-Ups

    6 x 10 Ring Dips + 1 Set Unbroken Push-Ups x Every 3:00

    Push-Ups at least 10+ when fress

  • Strict hspu Workout

    Level 1.

    EMOM10

    6-8 strict hspu

    Level 2.

    EMOM10

    3-5 strict hspu

    Level 3.

    EMOM10

    1-2 strict hspu Tässä voi käyttää tarvittaessa pientä koroketta pään alla. Pyri vähentämään koroketta, joka viikko.

    Level 4.

    EMOM10 3-5 pike hspu

    Huom! Valitse sellaiset toistomäärät, että kaikki sarjat pysyvät teknisinä.

  • 230725 Keskiviikko B Workout

    On the minute for 12min
    1. 15-30s ring support hold
    2. 15-30s chin over bar hold
    3. 15-30 bottom of ring dip hold
    4. Rest