WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Torstai 12.11. Strength

    Snatch 1rm

  • ”Cooper Progression 1.” (Optional) Workout

    Mieti valmiiksi tavoitetulos tulevaa Cooper testiä varten.

    Jaa tavoitetulos neljään osaan.

    Juokse 4min VK1-alueella, ja 4min VK2-alueella.

    Lepää 5min.

    Juokse ¼ tavoitetuloksesta. Lepää 1min. Toista yhteensä neljä kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen veto tulisi mennä alle 3min, jotta olisi realistista saavuttaa tavoitetulos varsinaisessa Cooperin testissä. Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

    Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:
    VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.

    VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
    väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.

  • Heavy snatch balance Workout

    Strength (load)

    Build up to a heavy single ”snatch balance” in 15 minutes.

    Accessory (optional)

    3-4 Rounds of:
    10/10 Banded Hamstring Curls
    1:00 min rest
    10/10 Side plank leg lift
     
    Rest as needed between rounds.

  • WOD Workout

    For time:
    42 cal row/bike/ski
    21 Power Snatches @35/25kg
    21 Hspu kipping
    30 cal row/bike/ski
    15 Power Cleans @50/35kg
    15 Kipping Pull ups
    18 cal row/bike/ski
    9 x Front squats @65/45kg
    9 x Kipping Chest to Bar

    • Pick a weight that's challenging for each movement. The weight can increase each movement
    • Time cap: 25min

  • Conditioning 30-10-2020 Workout

    In a 7:00 window

    28/22 Cal Bike
    With remaining time AMRAP:
    21 Double Unders
    14 alt DB Snatch @50/35lbs

    • Rx+: @27.5kg/45lbs

  • DB Bent over Row Strength

    5 sets
    8/arm DB Bent over Row

  • Maanantai 26.10. Workout

    “Chief”
    5 sets
    3 min Amrap
    3 Power Cleans 60/45
    6 Push-ups
    9 Air Squats

    • Rest 1 minute between sets –
    • Record total reps each set/ Always restart back to power cleans for each amrap *

  • WOD Workout

    For time:
    30 Back Squats @100/70kg
    50 Russian Swing @32/24kg
    30/24 Calorie Bike or 40/34 Cal Row

    Timecap: 8 mins
    Squats from the rack

    Extra credit:
    Single Leg Banded Hamstring Curl: 3 x 30-50 each. Rest 60s
    - Start on the non dominant side and let that dictate the reps.

  • 24.10.2020 Workout

    Tall Snatch + Snatch Drop + High Hang Squat Snatch

    6 x (2+2+1) @ 45-55%

    Send Off 2:00

  • Rowing Intervals Workout

    5x
    2min ON/2min OFF
    Max Cal Row