Mieti valmiiksi tavoitetulos tulevaa Cooper testiä varten.

Jaa tavoitetulos neljään osaan.

Juokse 4min VK1-alueella, ja 4min VK2-alueella.

Lepää 5min.

Juokse ¼ tavoitetuloksesta. Lepää 1min. Toista yhteensä neljä kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen veto tulisi mennä alle 3min, jotta olisi realistista saavuttaa tavoitetulos varsinaisessa Cooperin testissä. Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:
VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.

VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.