Conditioning
For time:
30 Box Jumps (24/20)
30 C2B Pull-ups
30 KB Swings (1.5/1 Pood)
30 Front Squats (115/80#)
30 T2B
30 Push Press (115/80#)
30 Deadlifts (115/80#)
30 Wallballs (20/14#)
30 Burpees
30 Double-unders

Super burpees with dumbbells this time. 10-25lb'ers. (Lunge,lunge,squat jump, sprawl, push up to renegade row, pop up to full thruster)

Climb 1-10 reps (you go I go, with partner)

Partner 1 does DB Super Burpees
While waiting;
Partner 2 holds Plate (20-55lbs) overhead or plank if you must take a break.

Remaining time in class.

Same reps and sets - heavier weight
Remember, dropping weight on barbells = take off outer two plates.
Dropping weight on dumbbells = drop one colour...fast fast fast!
BB Strict Press 4x6 + Drop Weight
Front Foot Elevated DB Reverse Lunges 4x6/ + Drop Weight (on 1-2 45lb plates)
4min sets
20

30 min emom (3 rounds)

1. 10 box jump
2. 10 KB swing
3. 10 wall ball
4. 10 hollow rock
5. 10 DB thruster (one handed, 5/5)
6. 10 cal row
7. 10 air squat
8. 10 sec chin up hold
9. 10 m x 2 sled push w/partner you go i go
10. 10 shoulder taps (or 10 sec handstand hold)

Toista nämä kolme kertaa. Harjoituksen on tarkoitus olla rauhallinen hikijumppa. Vähennä toistoja tarvittaessa.

Keskity liikkeen täydellisyyteen. Thrustereissa vaihda kättä viiden jälkeen. chin up holdissa pyri tekemään raakaleuka jonka jälkeen jäät tangon päälle, käytä leuanvetoon tarvittaessa kumpparia, mutta tee pito ilman apuja!

Work your gymnastic weakness for 20min.

Ohje: harjoittele jotain kehonpainoliikettä tai muutamaa kahdenkymmenen minuutin ajan.

---

3-6 rounds:

1) 5-10 TTB into Pull-Up/C2B

2) 5-10 Banded Press in Split

3) 30-60sec Plank Hold

4) 5+5+5 Wall Squat

Ohje: Katso videot liikkeistä.

PartnerWOD, “I Go, You Go”

1) 8min AMRAP of “Fran”

3min rest

2) 8min AMRAP of “Diane”

3min rest

3) 8min AMRAP of “Karen”

3min rest

4) 8min AMRAP of “ Row max kcal”

3min rest

5) 8min to find 1RM in: Hang Power Snatch + 2 OHS + Hang Squat Snatch + 2 OHS

Ohje: harjoitus on pariharjoitus, toinen tekee toinen huilaa. Jos teet harjoituksen yksin, lepää aina sama aika kuin työskentelet.
Harjoituksessa on viisi 8min osioita, tasan 3 minuuttia lepoa osien välissä. Tarkoituksena on saada maksimitoistot kustakin osioista. Parilla on käytössä joko 1 tai 2 tankoa (mikäli parilla käytössä eri kuorma). Osassa 1) tehdään 21-15-9 Thruster (42,5/30kg), Pull-Up komboa niin monta kierrosta/toistoa kuin mahdollista. Franin tultua päätökseen aloitetaan siis aina uusi Fran jne… Osassa 2) tehdään samalla periaatteella 21-15-9 maastavetoa (102/70kg) ja käsinseisontapunnerruksia. Osassa 3) Heitetään maksimitoistot seinäpalloheittoja. Osassa 4) soudetaan maksimikalorit. Osassa 5) parilla on yhteensä 8min aikaa löytää kummallekkin ykkösmaksimi tankokompleksissa. Vain yksi urheilija voi suorittaa kerrallaan!

Snatch

E2MOM x 5
Snatch x 3 (nousevilla painoilla)

3min AMRAP
Axle ground to overhead
2min Rest
3 Rounds
Heavy but comfortable weights

Aktiivinen palautuminen

10min tangolla
5 suorin jaloin maastaveto
5 korkea veto
5 voima rinnalleveto riipusta
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 rinnalleveto

Hanging Knee Tucks
Plate Thrusters
KB Farmers Hold
Burpee Battle Ropes (4 OH slams + 1 Burpee)
Ab Roll Out
Lateral Leopard Crawls

30:15
45:10 x2
30:15

20min