“Bootylicious”
5 rounds for time
20 split jumps
10 T2B
20 box jumps
10 strict pull ups
20 raised heel KBS
10 HR push ups
– Rest 1 min after each round –

RX+: with 4/8kg bodyarmor

Juoksu 5 km.

Kevyesti. Pitää pystyä puhumaan.

Svedberg kettlebell routine:

1. Swing x 10
2. Single arm swing x 5/ per hand
3. Clean x 5 /per hand
4. Clean & Jerk x 5 / per hand
5. Snatch x 5 / per hand
6. High pull x 10

Kuusi liikettä sisältäviä kierroksia tehdään yhden svegbergin sarjan aikana neljä seuraavasti: Ensinnäisellä kierroksella tehdään yksi liike vuorotellen parin kanssa, toisella kierroksella kaksi liikettä vuorotellen, kolmannella kolme liikettä ja neljännellä kierroksella kaikki liikkeet peräkkäin. 



Sama numeroin: 

Ensimmäinen kierros: 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6 

Toinen kierros: 1 2,1 2,3 4,3 4,5 6,5 6 

Kolmas kierros: 1 2 3, 1 2 3, 4 5 6, 4 5 6 

Neljäs kierros: 1 2 3 4 5 6, 1 2 3 4 5 6 


Ja sitten aloitetaan alusta....... 


BB Back Squat *Tempo 4:0:1:0 3x8

ssw/

Double Kettlebell Clean 3x8

2.5 min sets
12 minutes

Maksimimatka käsilläkävelyä. 3-10 yritystä riippuen käsilläkävelytaidoista. Mitä pidemmän matkan pystyy kävelemään, sen vähemmän yrityksiä tarvitsee. Tulos on pisin onnistunut käsillä kävelty matka. (kg = m)

With a continuous running clock, perform the following:
0:00 – 1000 Meter Row
5:00 – 50 Burpees
10:00 – 30 Strict Pull-Ups
15:00 – 50 Wall Ball Shots
20:00 – 30 Box Jump Overs
25:00 – 800 Meter Run

5 Rounds for time of:

10 KB Clean & Jerk 1.5/1p
3 Muscle-Ups

16 min AMRAP

4 x Hang Power Clean
4 x Front Squat
Max reps x Strict Handstand Push-Up
½ x Stairs (3 floors, or 200m)

Record weight, scaling and result.

WOD

3 kierrosta:
- 7 x Raakatempaus 50/30kg
- 14 x TTB
- 21 x Box jump overs 60/50 cm
lepo 2 min
3 kierrosta:
- 7 x Raaka rinnalleveto 50/30kg
- 14 x CTB
- 21 x Box jump overs 60/50 cm

Metcon: “Baseline”
500m row
40 airsquats
30 sit ups
20 push ups
10 pull ups