WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD: T2B, burpee & snatch Workout

    90s on / 90s off x6:
    6-12 T2B / kipping knee raise
    4-6 lat. bar over burpee
    AMRAP power snatch
    - Rx: 50/35, advanced: 65 / 42,5

    Skaalaus:
    - Valitse buy inin toistot niin, että tempauksille jää väh. 30s.
    - Tempauksiin painot, joilla et pysty tehdä koko työaikaa tng vaan joudut joko pilkkomaan osiin tai tekemän suoraan nopeina ykkösiä. Keskity vakioimaan lähtöasento nostoissa, ei vain revitä tankoa maasta liikkeelle.

    Rasittavuus:
    Tempauksen hallinta määrittelee RPE:n, jos pystyt tempaamaan turvallisella tekniikalla rasittuneena, tähtää RPE 8-8,5 (eli pieni hyytyminen loppua kohti ok).

    HUOM! Kumman tahansa version päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla.

  • Accessories Workout

    2-3 rounds:

    12+12 shoulder rotations
    12 prone Y-raises @small plates
    8+8 kneeling pallof press + rotation

    Prone y-raises:

    Shoulder rotations:

    Kneeling pallof press+rotation:

  • Every 2:00 for 10 rounds Strength

    2 snatches
    – Start light, and add weight as technique
    allows, working up to a heavy set of 2.
    – For any missed rep, reduce the load by
    10% or more and continue in the next round.

  • Strength Strength

    Front Squat
    3x 8reps

    • go for heavy sets with good form
    • 2 mins rest between sets

  • WOD Workout

    AMRAP 8 mins
    3 Clean & Jerk @60/40kg
    3 Kipping pull up
    6 Clean & Jerk
    6 Kipping pull up
    9 Clean & Jerk
    9 Kipping pull up
    12
    12
    ....

    Extra Credit
    Banded pull down

    4x15 reps
    rest 1 mins between sets

  • 3x 2min ON/2min OFF Workout

    3x 2min ON/2min OFF
    6 Bar Facing Burpees
    6 Squat Cleans 70/50kg
    +
    Max Muscle-Ups in the remaining time

  • Basic engine Workout

    8 x 3min on / 1,5min off: ( alt. A, B, C & D)
    A)
    8 DKB deadlift 2x24/32kg
    6 burpee box jump over 50/60cm

    B)
    Max cal row

    C)
    8 DDB push press 2x35/50lb
    40 DU / 60 SU

    D)
    Max cal ski/bike

    RPE 4.0-4.5

    -> kaikki pisteet tehdään kahdesti
    > jaetaan porukka neljältä pisteeltä lähtemään

  • Supersets Workout

    E2:30 x12:
    a) 8-12 deadlift
    20-30s L-sit hold

    b) 8-12 double db bench press
    8-12 bb bent over row

    c) 8-12 bulgarian split squat, L+R
    8-12 double db romanian deadlift

    d) 8-12 landmine press, L+R
    8-12 landmine twist (1 rep = both sides)

    Tehdään liikkeet supersarjoina eli ensin toinen liike ja heti sen perään toinen, loppuaika lepoa.

  • RestDay! Workout

    7:30 Deadlift + Metcon ( 18.8.2025 )
    8:30 Basic Endurance CrossFit
    9:30 Snatch Technique

    12:00 Shoulder Accessory

    15:00 Back Squat & Shoulder Press ( 15.8.2025 )
    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 Handstand walk technique + Accessory
    19:00 Mobility + Core Workout

    ...next deload week

  • Strict HSPU 5x5 Strength

    5x5 reps strict HSPU
    •use plates for scaling, if 5 is too easy use deficit.
    •pike pushup is scaling option.