For time:

1600m run
100 kbs@24/16kg
50 pull up

5,000m Time trial

Effort level: 10/10
Pace: 5000m
Ideal surface: flat ( route tbc)

Notes: Put your running to the test and push hard on todays session. Be sure to pace this one right, you need to go out hard but with enough in the tank that you aren’t going to hit the wall at the 3-4K point

Negative Pull-Ups

5 x 3. 3-5 sec down

Go every 2:30

6min alkavalla minuutilla
1. max toistot katkeamaton sarja varpaat tankoon
2. Echo/Assault/Bike Erg maltilla

2min lepo

6min alkavalla minuutilla
1. max toistot katkeamaton sarja tiukka leuanveto
2. Echo/Assault/Bike Erg maltilla

Tee voimisteluliikkeissä siisti sarja, älä jää siis taistelemaan tankoon.

Hang Power Snatch + Power Snatch + Overhead Squat

7 x ( 1+1+1 ) x every 1:30

BENCHMARK WEEKS

1RM clean & jerk

4 rounds:
3-10 strict pull up
10+10 Gorilla Row
10 DB Bench Press
10+10 Db seated press
10 Goblet Cyclist Squat

E2MOM x 4 / Total 40min

Shoulder press
1x heavy 4 rep (@79-84% 1RM, 2 RIR)
Then
3x6-8 @80-85% H4 (2-3 RIR)

E4M x 8

500/350m row

Rpe 4.5

Ideana soutaa kaikki vedot kovaa. Vauhdin pitää kuitenkin olla sellainen mitä pystyt ylläpitämään tai hieman jopa kiristämään loppua kohti.

“V8”
4 rounds:
8 Power Clean 75/52,5kg
8 Front Squat
8 Jerk

Time Cap 7min. This is all out effort. Scale if needed.
(Designed by Mikko Salo, Karjalan Kovin 2014)