WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.2.2023 core Workout

    3 rounds

    45s plank hold with weight

    Rest as needed

  • 19.2.2023 WallWalks & Dumbbell Snatch & Burbees Workout

    3 RFT:

    3 WallWalks
    20 Dumbbell Snatch
    10 Burbees

    TC12

  • 3.6.2025 Deadlift Strength

    8-8-5-5-3

    Go every 2:30

  • EMOM50 Viikko 1 Workout

    EMOM50:

    A)
    10 inverted row
    2 negative pull-up
    20/20sec side plank hold
    1600m bike erg

    B)
    8 kipping pull-up (max 2 sets)
    15 kb swing
    15 sit-up
    800m ski erg

    Do A-B-A-B-…
    Cardio ~4-5min

    Count A+B as 1 round

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 5, Day 3

    GYMNASTIC CONDITIONING / SKILL:
    2-4 rounds, with rest as needed between

    1) 1-7 Muscle-Up
    2) 10-16 Pistol Squat

    Overall RPE 3
    Target: choose rep schemes and movement models to fit your
    fitness level. Move well.
    Muscle-Up→ Bar MU→ Jumping Bar MU

  • 19.2.2023 core Workout

    3 sets

    40-60s Face up Chinese Planks @ add load if possible

  • 14.2.2023 kipping pull ups Workout

    Kipping pull up technique

    EMOM4
    5-8 kipping pull ups (use band if needed)

    AMRAP10
    5 pull ups
    10 burbee american swing
    10 sit ups

  • Main site Wednesday 250528 Strength

    For time
    - 15/20-calorie row
    - 15 box jumps
    - In the remaining time, perform a dumbbell farmers carry for max distance

    Rest 2 minutes between sets. Perform the farmers carry in 25-foot segments

    ♀ 35-lb dumbbells, 20-inch box
    ♂ 50-lb dumbbells, 24-inch box

  • Muscle & Power, CORE Workout

    3 rounds of:
    8 Strict T2B
    12 Windshield vipers (on bar)
    8 Ab-wheels
    12 Hollow rocks
    Rest

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Tabata kuudella tapaa
    __

    LÄMMITTELY
    EMOM 12

    1. mittarimato burpee/ burpee
    2. pyörä
    3. dead bug / sit up
    4. soutu
    5. askelkyykky taakse / ilmakyykky
    6. hiihto

    Lämmittelyn EMOM:issa tehdään kaksi kierrosta. Ergoissa tee ensimmäinen kierros kevyellä lämmittely-tahdilla, ja toiselle kierrokselle kiristä tahtia. Muissa liikkeissä ensimmäisellä kierroksella tehdään liikkeen ensimmäinen variaatio (ennen /), ja toisella kierroksella jälkimmäinen (/jälkeen) liike.

    __

    HARJOITUS (vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    6x TABATA*, 1min lepo

    1. burpee (max reps)
    2. pyörä (max cal)
    3. situp (max reps)
    4. soutu (max cal)
    5. ilmakyykky (max reps)
    6. hiihto (max cal)

    *TABATA = 8x 20s on, 10s off

    Mene kovaa jokaisessa liikkeessä! Ei haittaa, vaikka kävisitkin maksimikestävyys-sykealueenkin puolelle.