2@up to 70-73%, rest 3-4min

3×2@70%, sn-%, rest 2min

Penkki max1

2 Rounds of

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps

– Rest as needed b/t exercises and rounds –

MODERATE-HEAVY WEEK 9/10

---

Do your own 10 min warm-up tai…
1-2 rounds:

5×/side Modifield Alternating WINDSHIELD WIPER (knees bent) with single arm ABDUCTIONS light Plate/DB's
*selinmakuulla polvet koukussa. Polvet lonkan päällä. Molemmat kädet suorana kohti kattoa. Kierrä koukku jalkoja oikealle, jätä oikea käsi kohti katto mutta vie samaan aikaan vasenta suoraa kättä sivulle lähelle lattiaa (hartia tasolla). Palauta raajat keskelle ja toista toiselle puolen. Kevyehköll kuormalla.

5×/side DEADBUG with Alternating Single Arm PULLOVER *light Plate/DB's

8-10×/side + 8-10s hold /side SIDE ELBOW PLANK with HIP DIPS + HOLD *weight or without

8-10× OHS *snatch grip, barbell

--

video: Windshield Wiper (knees bent)

video: Deadbug with Alternating Single Arm Kettlebell Pullover

video: Side Plank with Hip Dips

---

---

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + POWER SNATCH + SNATCH + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest 1min

SNATCH
3×2@70%, sn-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT
2@up to 70-73%, rest 3-4min

---

LOW BOX JUMP with DB's *kevyt kontakti boksiin - vastaanotto suoralle jalalle - pudota kässärit juuri, kun lähdet ponnistamaan syväkyykystä ylös
4×3, rest 2min

---

video: Low Box Jump with DB's - Torohtiyn video 1 esimerkin mukaisesti
https://www.instagram.com/p/DW317TBFuI-/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5-8×/side BENCH ECCENTRIC LOAD HIP FLEXOR with hold 3s isometric pause
5-8×/side DB GOBLET COSSACK SQUAT
5-8×/side DB SINGLE LEG BRIDGE älä anna lantion karata "anterior pelvic tilt -asentoon, vaan ota alavatsan kautta jännite keskivartaloon (imu), jolloin lantio on enemmän "posterior pelvic tilt", tällöin liike menee helpommin pakaraan eikä luo alaselkään painetta.

--

video: Bench Eccentric Load Hip Flexor with hold

video: DB Goblet Cossack Squat

video: DB Single Leg Bridge

WARM UP
2 kierrosta
200m soutu / hiihto / pyörä
maailman paras venytys 10+10
polven pumppaus kuulalla 10+10 x 16kg
lantio kompleksi 1+1
hyvää huomenta pito 60s
cuban press 10x (2x1-2kg)

WOD
6 min EMOM
5 burpee + 8/6 cal airbike tai soutu

sitten 2 min lepo

levon jälkeen
EMOM x2
1) 15 wall ball 9kg/6kg
2) 20 heilutus 24kg/16kg
3) 60 naruhyppyä
4) 20 askelta askelkyykkykävely
5) 12 cal hiihto/ soutu / pyörä
6) 45s lankku
7) 45s istuminen seinää vasten
8) 30s askelkyykky pito, taaempi polvi 5cm irti lattiasta, OIKEA
9) 30s askelkyykky pito, taaempi polvi 5cm irti lattiasta, VASEN
10) 1min lepo
JOS HALUAT VAIKEUTTAA, NIIN TEE MAX TOISTOT JOKAISELLA MINUUTILA.

A)
5x3min ON 1min OFF
10 Burpee viivahölkkää
5+5 Kp-tempaus
10 Askelkyykkyä taakse
RPE: 7-8

B)
Aikaa vastaan
500m Juoksu
500m Kone
500m Juoksu
30 KK-heilautusta
500m Juoksu
RPE: 8-10

C)
Jähy
3min kone/hölkkä
venytellään pohkeet ja olkapäät
RPE: 3-5

Alternate B1 / B2

B1. Push press,rest 1:30 before B2
3 x 5 @ 78-83%
1 x 5+ @ 78-83%

B2. Strict chin up,rest 2:00 before B1
3 x 5 @ 78-83%
1 x 5+ @ 78-83%

– Do your first set @ or around 78%1RM push press/chin up, then build up within the percentage range if you can over the remaining sets
– The final set is 5 or more reps @ the same weight or heavier than your previous set
– Calculate B2 % based on your BW + your 1RM weight (e.g. you weight 80kg and did a 1RM chin/pull-up of 30kg, then you calculate from 80kg+30kg = 110kg)

15-20min T2B tech

Kipping HSPU tech

EMOM 9
1. 8–10 Strict Knee Raises Weighted if possible
2. 6–10 Pike HSPU
3. 20–30 s Wall-Facing Handstand Hold

Treenin idea: kehittää T2B:n vaatimaa keskivartalo- ja lonkankoukistusvoimaa sekä HSPU:n pystypunnerrusvoimaa ja käsilläseisonnan hallintaa. Pääpointit: - Strict Knee Raiseissa pidä liike täysin ilman heilumista. - Pike HSPU:ssa hae mahdollisimman pystysuoraa punnerruslinjaa. - Wall-Facing Holdissa pidä pakarat ja keskivartalo tiukkana sekä hartiat aktiivisina. - Valitse toistomäärät niin, että jokaiselle minuutille jää vähintään noin 20 s lepoa.

AF WEEK 34, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
EMOM x21:

1) 30-60 DU
2) 10-15cal Echo
3) 15 Wallball

Overall RPE 4