LÄMMITTELY
2 kierrosta - 40s./15s.
1. Pull over vk
2. Lantionnosto + vk käsien vienti kohti jalkoja
3. Lankussa käden ojennus eteen (toisella kierroksella kierrot)
4. Lantion dippaus lp päällä
5. Rintarangan ojennus boksilla
6. Valakyykky vk

VOIMA
4 x 6-8 etukyykky

AMRAP 12min
12 rengassoutu
6 + 6 yhden jalan lantionnosto
6 + 6 kk kierto alhaalta ylös käyntiasennossa
12 lankussa olkapääkosketus

5 reps at 60%
5 reps at 70%
5 reps at 80% of 1RM

WEIGHTED PULL UP

4x6
Every 2min

lisää viime viikosta

Run 1.5 mile at 9:45 pace
swim 20 min
circuits on way back every .10 mile
6:45 pace on the run intervals

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus + kierrot
- Ristikkäinen tuulimylly
- Roikkuminen + roikkuen lapavedot ja olkapää kierrot
- lp kanssa levypainon pyöritys pään ympäri
- 90/90 asennossa lonkan aukikierto
- Toispolviseisonnassa lantion avaukset eri suuntiin

HALLINTA
2 kierrosta / 40s./liike
1. Seinäkyykyssä pohjenousut
2. Leveässä haara-istunnassa lonkan loitonnus + eteentaivutus
3. Käyntiasennossa (päkijöillä) lp kierto yläkautta puolelta toiselle
4. Vk lonkan sisäkierto
5. Vk lonkan ulkokierto

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan kyykky käyntiasennossa
3 x 8/käsi yhden käden kulmasoutu

Push press + push press + jerk 2+2+2

Gymnastics

Warm up

2 rounds

10 ground to overhead
10 windmill
10 balanced push press
10m wheel barrel with partner
3 x 10m cartwheel
20sec Handstand or 10 shoulder taps with partner

Gymnastics for quality
E2mom for 26min

ODD
RX Handstand walk obstacle course
INTERMEDIATE Handstand walk (for distance)
BEGINNER Wall walk / shoulder taps

EVEN
1 Muscle up/ up&over/ skin the cat
20 sec Handstand stand hold (rubber band or bar)
6 Toes to rope

AMRAP 8
YGIG with partner

6 kipping HSPU
3m handstand walk

10 Min AMRAP
15 Snatch Balance 45, 65, 65
8 Pull Ups (kipping)
2+9

Amrap12:
10 air squat
5 db push press, right
5 single arm db oh march, right
10 air squat
5 db push press, left
5 single arm db oh march, left
200m row or ski/ 400m bike erg

5 sets:
10 Pull-ups
10 DB Bench Presses 2x22,5/15kg
20/16cal Row
- 2min Rest btw sets