9 Dead Lifts (225)

50 Double-Unders/150 Single-Unders

40 Pull-Ups

30 KB Swings

20 Push-Ups

10 Box Jumps

20 Push-Ups

30 Jump Squats

40 Wall Balls

50 Double-Unders/150 Single-Unders

11 Dead Lifts (225

Max calories in 10 min on assault bike

1. STRENGTH

Front Squat -Build up to your 4 RM ( 6 attempts )

1. WOD

3 RFT:

15x Power Snatch
20x WBS
15x Power Snatch
20x Push up

RX: 35/25 ; 9/6
SC1: 30/20 ; 6/3
SC2: 20/15 ; 6/3

Lämppä leikkiä ja mobility

Tabata 10x 20/10s
Selän ojennus
Kuppipito

Taito: seinäkävelyä

Metcon: 12min amrap
Juoksu 20m
5 punnerrusta
3 leukaa tai rengassoutua

Loppuvenyttelyt

10x 2min on, 1 min off
A: 3 mu + 12 burbee
B: 7-12 HSPU ( kipping) + 10 dumbell snatch ( 5/5) M: 30-35kg F:20-25kg

Alternate btw A and B ( five intervall each).

Veljen kanssa salilla ekaa kertaa elämässä satanen penkistä

Find your daily max on c&j doubles.

10 Rounds / Every 3'

200m Run + 3 Thrusters

Takakyykky 4 x 6 (koita saada kaikki neljä sarjaa samalla painolla)

3 postion snatch x 6
OTM 16 min Slow pull + tall snatch
OHS x 8 x 4