40min (45s on/15s off) EMOM

1: Row (VK)
2: 10 OHS + Amrap: BFB
3: 20 C2B
4: Rest

5: Ski (VK)
6: Amrap: Power Snatch
7: 20 T2B
8: Rest

Barbell @30kg

"NAUGHTY OR NICE"
IN TEAMS OF 2.
EMOM x 32 MINUTES*
MIN 1 - :50 Max Cal Row/Bike/Ski
MIN 2 - :50 Max Burpees
MIN 3 - Max Team Deadlifts
MIN 4 - Rest

*P1 will start on MIN 1 & P2 will start on MIN 2. Partners then switch Row & Burpees. MIN 3, Team completes max Deadlifts on same bar, one athlete working at a time. MIN 4, Team Rests.
- Deadlift aim for 15 reps total per round
- RPE 9
- Video: https://vimeo.com/893663863?share=copy

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10/10 Wrist Nerve Glides*
5/5 Single Leg Prone Leg Lift Stretch**
10 SLOW Alt. Bird Dogs

-Rest as Needed b/t Sets-

*Place an outstretched arm against the wall or post on the rig, with palm against the surface and fingers pointed down. Slowly lower head away from the arm. Hold for :03-:05 then release.
**Lying face down, bend one knee to 90 degrees. Lift high off ground while squeezing the glutes. Hold for :03-:05 before lowering.

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP

8 Valakyykky räkkiä vasten; seiso räkin välissä ja paina keppiä räkkiä vasten kyykätessäsi alaspäin
8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
8+8 Yhden jalan maastaveto; toinen jalka suorana penkin päällä (kasakkakyykky-tyylisesti)

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

3-4 rounds of:
10 back rack rev lunge
8+8 1-leg hip thrust
8+8 split stance vanded rotation

AMRAP10:
15/12 cal row/ski
10 DKb dl
20 mointain climber
10 jump squat to plate

Engine

A) 4.5km Row Completed As:

• 500m (85% Effort)
• 250m (Z2)

-Rest 5min-

B) 9km C2 Bike Completed As:

• 1km (85% Effort)
• 500m (Z2)

Laite PK

5-4-3-2-1min

• Bike
• Ski
• Row

Parin kanssa tehtävä harjoitus
__

LÄMMITTELY
12min AMRAP

1min ergo (vaihtuva)
5-10 maastaveto (tangolla, nosta kuormaa hieman lämmittelyn edetessä)
10 istumaannousu
5-10 pystypunnerrus (tangolla tai käsipainoilla, seisten)
10 kyykky käsipainot eturäkissä
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

Parin kanssa:
3x8min, 2min lepo

A) P1: 80cal soutu, P2: pito maastavedon yläasennossa (lantio ojennettuna)
B) P1: 80 cal pyörä, P2: front rack- eli eturäkkipito (etukyykyn lähtöasento)
C) P1: 80 cal hiihto, P2: over head- pito, eli tangon pito suorilla käsillä pään yläpuolella (esim. pystypunnerruksen yläasento)

Harjoituksessa on kolme osiota (A,B ja C). Kukin osio kestää 8min, ja sen aikaikkunan sisällä parin on tarkoitus ehtiä suorittaa 80cal/ergo. Ergoa saa kuitenkin suorittaa vain silloin, kun toinen parista on staattisessa pidossa annetuissa liikkeissä. Vuorot vaihdetaan, kun pari ei enää jaksa pitää staattista pitoa. Kalorit suoritetaan siis yhteistyönä. Jos aikaa jää, nollataan laite ja suoritetaan vielä loppuaikana maksimikalorit ergolla vuoroa vaihtaen. Osioiden välissä on 2min lepo.

Valitse liikkeisiin itsellesi raskaat kuormat, jota jaksat pitää maksimissaan noin minuutin kerrallaan, kuitenkin niin, että saat tangon/kuorman haluttuun pitoon hyvällä tekniikalla.

Tässä harjoituksessa saa ja pitää mennä vauhdilla!

5-10 MIN YOGA FLOW...
Up Dog to Down Dog
3-Legged Dog
Cat/Cows
Child's Pose
Rebound Pose