Vauhtipunnerrus:

3 x 5

Thruster

3 x 5

1. 16 Hauiskääntö käsipainoilla vuorokäsin
2. 6/6 Sivulankku lantionnostolla
3. 8-12 Dippi
4. 20 Vuorikiipeilijä

Open Workout 16.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters
Burpees

Men use 95 lb.
Women use 65 lb.

2 hang clean + 1 split jerk @ 70-75%
+
Dead Lift 5 RM
Incline bench press 5rm + 4 dealod sets @90&
+
3 rounds for quality:
Strict chin ups x10-15 add weight if possible
Russian stepups x8/8 AHAP
Weighted hip extension x15
+
DB rows 3x12
DB biceps curls 3x15

Get rrready

Conditioning

AMRAP 20’
6 Front Squat @40/35
8 HSPU
24 DU/ 90 SU

9 Dead Lifts (225)

50 Double-Unders/150 Single-Unders

40 Pull-Ups

30 KB Swings

20 Push-Ups

10 Box Jumps

20 Push-Ups

30 Jump Squats

40 Wall Balls

50 Double-Unders/150 Single-Unders

11 Dead Lifts (225

Max calories in 10 min on assault bike

Lämppä leikkiä ja mobility

Tabata 10x 20/10s
Selän ojennus
Kuppipito

Taito: seinäkävelyä

Metcon: 12min amrap
Juoksu 20m
5 punnerrusta
3 leukaa tai rengassoutua

Loppuvenyttelyt