Push jerk 9-6-3-6-9 reps

Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

---

VIIKKO 5, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY

15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s vapaavalintainen ergo
10+10 yhden käden kahvakuula-swing
10 Sumo deadlift high pull kahvakuulalla
20s / puoli sivulankkupito

---

VOIMA

Maastaveto
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä
-dead stop vedot, eli tanko pysäytetään maassa toistojen välissä

Käsipaino-rinnalleveto + pystypunnerrus, kahdella käsipainolla
3 x 8 (kevyt)

A,
3 rounds for quality of:
Sprinter Stretch, L 1:30 min/R 1:30 min
3x 6 Eccentric Barbell Good Mornings, pick load
3x 8 Tempo Back Squats, pick load
Bar Hang, 1 min
Roll/Smash Upper Back, L 1:30 min/R 1:30 min
Roll/Smash Lat, L 1:30 min/R 1:30 min
3x 5 Eccentric Ring Rows
3x 8 Tempo Dumbbell Bench Press, pick load

Sprinter Stretch- 1-1:30 min
Eccentric Barbell Good Mornings- 6 secs lowering; RPE 5/10
Tempo Back Squats- 3 secs down and up; RPE 6/10
Eccentric Ring Rows- 6 sec lowering; RPE 5/10
Tempo Dumbbell Bench Press- 3 secs down and up; RPE 6/10

B,
For quality:
300 Box Step-ups, 40cm

Athlete Instructions
Athlete Instructions
"Chad" Prep

Box Step-ups / Ruck, 20 mins

Amrap 12
12 Cal row
12 Medball squat @9/6kg
12 Burpee

2mins REST

Amrap 10
10 Cal row
10 Medball clean @9/6kg
10 Box jump @60/50cm

2 mins REST

Amrap 8
8 Cal row
8 Wall ball @9/6kg
8 Burpee box jump @60/50cm

Goal : 3+ rounds in each AMRAP

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
10/10 Single Arm Seated Banded Lat Pulldown
5/5 Single Arm Wrist Nerve Floss
-Rest as Needed b/t Sets

AMRAP 8

1-2-3-4-5…..
Rope climb
* 30 DU after each set of rope climb

4 sets:
400m Skillmill Run
15 Cable Lat Pulldowns – Neutral Close Grip
:30 Hollow Hold
- Rest 1min btw sets

Level1.

5rounds:
15/12cal row
12 hspu
rest 2minbetween sets

Level 2.

5rounds:
15/12cal row
8 hspu (abmat if needed)
rest 2minbetween sets

Level 3.

5rounds:
15/12cal row
12 Dual Db stoh @2x15/10kg
rest 2minbetween sets

4 Rounds

5 Weighted Pull-Ups
5 Incline Bench Press w/ DB´S

Rest 2:30 between movements

EMOM 15
1. 10 deadlift
2. 8 + 8 bulgarian split squat
3. rest