Every 12 minutes for 36 minutes (3 rounds):
1000 m row, ski or 2000 m bike
10 burpees
20 push ups
30 KB swings 24/16 kg
40 sit ups
50 air squats

AF WEEK 50, Day 1

ACCESSORY:
1-3 rounds, go by feel

1) 5+5 Standing Hip CARs

2) 5+5 KB Windmill
3) 30-60sec Active/Passive Hang

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 5-10 Wallball heittoa + 5+5 1-käden kahvakuulaheilautus + Maksimitoistot istumaannousua loppuaikana
2) Pyörä
3) 6-10 Rengassoutua + 6-8 Boxille askellusta + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
4) Soutu
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) 6-10 Wallball heittoa + 5+5 1-käden kahvakuulaheilautus + Maksimitoistot istumaannousua loppuaikana
2) Pyörä
3) 6-10 Rengassoutua + 6-8 Boxille askellusta + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Ylivienti kepillä/kuminauhalla
2. Eteentaivutus + ylävartalon kierrot - keppi niskan takana
3. Seinällä rullan työntö ylös
4. Seinällä käden avaus + kierto
5. Kyykyssä pumppailut & eteentaivutus

VOIMA
3 x 8 askelkyykky paikallaan
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Stepperille/boksille askellus
3. Lankussa olkapää kosketukset

For time
- 3 rounds
- 10 handstand push-ups
- 20 toes-to-bars

• 2 rounds

  • 10 strict handstand push-ups
  • 5 rope climbs (15 feet)

• 1 round

  • 10 chest-to-wall handstand push-ups
  • 20 muscle-ups

Time cap 15 minutes

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45sn/liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Kyykky lp kanssa + kierto pään ympäri

1 kierros - 45s./liike
1. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
2. Päinmakuulla olkapään kierrot
3. Selinmakuulla pull over (focus selkä pitkänä)

VOIMA
3 x 8 penkkipunnerrus tangolla parin kanssa

AMRAP 12min
6-8/jalka lähentäjä kylkimakuulla
6-8/puoli pallof press
6-8/jalka simpukka seinällä
10 käänteinen vatsarutistus (jalkojen laskulla)

AF WEEK 50, Day 2

WEIGHTLIFTING:
E90sec x9: Snatch

1x3, DnG
2x2, DnG
4-6 set x1

Go by feel.

Target: find a heavy single of the day.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

AF WEEK 29, Bonus Workout, Engine

CONDITIONING:
EMOM20:

1) 12-15cal Row
2) 12-15 Burpee

Overall RPE 4
This is as pure as it gets! Choose numbers
that leave 10–20 seconds to transition each
minute.