Warm up(10)
3rds
20 heel grab
15 jax
10 single leg cherry picks

WRK(30)
choose one cardio movement per round
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 sumo dead high pull
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 sit ups
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 push ups(modify as needed)
500m row/400m run/2:00 min bike/elliptical
30 plank tap(each tap counts)
500m row
30 russian kettlebell or dumbbell swings

Finisher
15 arm circles front and back
1:00 hamstring stretch

2 Rounds

Every 8 min (5 min tc)
A)

400m run

20 Db Front rack lunge 22,5/15kg

200m run

10 Db Stoh 22,5/15kg

B)

400m Run

30 Db Stoh (15+15)

200m run

10 Db front rack lunge

Rästi

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min
1. Roikkuminen (lapavedot)
2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
4. T-kierrot
5. Jefferson curl

PLYOMETRINEN
2 kierrosta - 30-40s./liike
1. Pudotushyppy
3. Päkijähypyt (vuorohypyt)
4. Boksihyppy

VOIMA
Liikeparina
3 x 6-8 suorin jaloin mave
3 x 8-10/jalka yhden jalan kyykky eteen

CIRCUIT
2-3 x 40s./20s.
1. Slam ball paiskaus
2. Burpee hypyllä edeten
3. Köydet
4. Lankussa olkapääkosketukset

20 seconds on, 10 seconds off
1 Round

Push-ups
Squat jumps
Up & down plank
Jump lunges
Tricep dips
Mountain Climbers
Inchworms with jump
Tabletop toe touch

WU
2rds
10x lunge
10x sit up
10x scapula push up
2x inch worm
10x goblet squat
10x up down

👓🕶🥽🥼🦺👔👕👖

AMRAP 15

4 rounds (2 rounds/ arm)
9 db hang power clean
6 shoulder to overhead
3 thruster

300m run

Tunti kehittää sekä liikkuvutta että voimaa sekä antaa sinulle hyvän mielen! Paras tapa startata päivä käyntiin!

Wod
For time
12-9-6-3

Clean and jerk 50/35
Bar over burpee

tc 10 min