1. row 10/8 cals
2. echo bike 8/6 cals
3. 6 power snatches from hang @55% from 1RM

REST DAY

4-5 rounds for quality, rest as needed

1) Single Arm KB Press in the Bottom of the Squat, alternate arms 5+5

2) Wall Squat 5+5+5

3) Banded Lunges with a band, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)

4) 10 Supine Passthrough

Ohje:

1) Kyykyn ala-asennossa tee vuorokäsin pystypunnerrus kahvakuulalla. Toinen kuula lepää sen aikaa räkkiasennossa. Käytä tarvittaessa painonnostokenkiä tai laita korotusta kantapäiden alle. Tuo kuula hallintaan pään yläpuolelle, kyynärpää lopuksi täysin ojentuneena.

2) Seinäkyykyt poikittain ja suoraan. Poikittain tehtäessä seinällä olevan jalan polvi pysyy koko ajan lukossa, ja ponnistava kantapää on maassa. Jos liike on helppo, ota siihen lopuksi kiertoliike mukaan.

3) Laita ohut kuminaha noin navan korkeudelle. Ota hieman vetoa kuminauhaan. Seiso kuminauha vieressä, kädet kiinni vartalossa. Ota etummaisella jalalla askel etuviistoon, siten että paikalleen jäävän jalan polvi on täysin suorana. Ojenna kädet vartalon eteen ja pidä jännitys 5-10sec, palauta kädet vartaloon ja palaa lähtöasentoon. Toista sama suoraan sivulle ja takaviistoon. Toista sama toiselle puolelle.

4) Päinmakuulla, läpivienti kepin tai kuminauhan avulla. Pidä kyynärpäät suorana ja kavenna otetta kun liike alkaa tuntumaan helpommalta. Voit käyttää kepissä painoa tehostaakseen liikettä.

maastaveto

5 x 12

Open Gym 12: 15

4 sets of 3, snatch high pull.

Rest Day.

Open Gym 12: 15 post if coming.

5 Minutes of Parasympathetic Breathing