AMRAP 20 min With Pair

10 Power Clean 30/50 kg
20 DB Snatch 10/15kg
20 T2B
40 Mountain Climber

Lukumäärät puoliksi parin kanssa. Yksi liike lukumääriltään valmiiksi ja sitten seuraavaan liikkeeseen.

Syklin kolmas viikko

30–35 min rauhallinen

Warm Up
2-3 min row erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:10-20 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 front leaning on rings / push up plank + perform push ups x 5-10 reps during plank hold / 2nd set :30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 10-8-6-4reps@50-60-65-70% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 10+8+6+4reps@50-60-65-70% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 10-8-6-4 reps@50-60-65-70% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy terävänä/hyvänä!

Metcon at 75-85% effort
4x, new set every 5 minutes
400m run
10-15 front rack walking lunges with double db's (15/22.5kg's)
10-15 push ups
10-15 double db deadlifts

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 5 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

E5MOM x 5

400m run
15 kbs@24/16kg
10 pull up

Snatch

A) E2MOM X5

• 1 High Hang Squat Snatch @70-75%

B) E90SEC X5

• 1 Low Hang Squat Snatch @80-85%

C) EMOM X5-8

• 1 Squat Snatch @85+%

Back Squat

• 4x6 @1 RIR

*rest 3min between

Metcon

4 Rounds For Time:

• 3 Rope Climb
• 8 OHS @50kg
• 16 C2B

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10-15 No Feet Hang Muscle Snatch (empty BB)
• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 20-30 Banded Tricep Ext.

16:00 "Kalsu"
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Mobility + Core Workout

30' AMRAP w. partner

60 cal airbike
50 dbl DB hang power clean @ 22.5/15kg
40 box jump over
30 burpee
20 dbl DB thruster
10 syncro dbl DB STOH

Alternate B1 / B2

B1. KB Front rack box step ups – 3 to 4 x 6-8/side @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Incline DB bench press – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1