FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION

3 +[5+5]@63%, 3 +[5+5]@72%, 3+ +[5+5]@81% 1-2 reps left for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

*merkitse tähän kuinka monta toistoa viimeisellä sarjalla tuli

4 rounds of:
5+5 single arm Ring rows
10 Arch rocks
5+5 KB snatches
10 heavy DB deadlifts
Rest

-1500m bike erg/800m row
2 rds:
10 ring row
10 air squat
10 sit up/shoulder tap
-1500m bike erg/800m row
2rds:
10 reverse lunges
10 mountain climber/bird dog
10 burpee over line
-500m ski/800m echo
2rds:
10 push up
10 alt. V-ups/ dumbbell plank through
10 glute bridges
-500m ski/800m echo

Mobility for 30min

---

Core:
20/leg hip flexor raises over kb
20 landmine twist
12 hanging cross knee raises
1min reverse plank hold with weight

For time
- 200-meter row
- 30-second plank hold

• 400-meter row

• 1-minute plank hold

• 600-meter row

• 1.5-minute plank hold

• 800-meter row

• 2-minute plank hold

• 1,000-meter row

• 2.5-minute plank hold

WITH PAIR YGIG

AMRAP 14:
20x KB Deadlifts (32/24kg)
20x Wallball (9/6kg)
20x Burpee box jump overs
20x KB Swings (32/24kg)
20x Wallball Situps (9/6kg)

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

10m LONG STEP WALKING LUNGE

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: LONG STEP WALKING LUNGE

---

---

POWER SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
1×2× 1+3+2@barbell, 1+3+2@up to 65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH
2×2@75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa push jerkit, toista toiselle puolen
1×2× 1+[2+2]@barbell, 1+[2+2]@up to 60-70%, jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 2+2@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION
5 +[5+5]@68%, 3 +[5+5]@77%, 1+ +[5+5]@86% max effort for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

*tee single leg rdl w/ rotation HETI etukyykyn perään, tällä kuormituksella:

5+5@dumbbell, heavy+ weight *RPE9-10, 0-1 reps left

*HOX! jos et tiedä etukyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen etukyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~80% tai takakyykystä ~90%.

---

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SNATCH BALANCE

video: PUSH JERK in SPLIT

video: SINGLE LEG RDL with ROTATION

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista
PLATE HALO CHOP

---

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

video: PLATE HALO CHOP

600m run (together)

80m burpee broad jumps

80 box step overs

600m run (together)

200m farmers carry

50 pistol squat

600m run (together)

100 wallballs

100 partner sit-ups

Buukkaa paikkasi ja kaverisi tulee sinun mukana <3

( Mikäli olet jäsen ja wodit täynnä niin sopikaa keskenään kuka tulee kenenkin kanssa, Wodille mahtuu 14. Lähtökohtaisesti jokainen tulee jonkun kanssa )

Bench Press

10-8-6-10-8-6-10-8-6

Go every 3:00