Seated box jump

5 x 3, go every 1:30-2:00

24min emom

A) 20du + 4 shspu
B) 30 sec bike + 6 ttb
C) rest

AF WEEK 48, Bonus workout, Engine

CONDITIONING
EMOM x20

1) 10-15cal Bike
2) 30-60 DU

Overall RPE 3-4, go by feel.
This engine workout starts to accumulate.
Target: same rep scheme across.

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Hauiskääntö “vinopenkkinä” selkä seinää vasten
2) Soutu
3) Askelkyykky kiekko vartalon päällä
4) “Crossbody” ojentajapunnerrus kuminauhoilla lattialla maaten
5) Hiihto
6) Burpee

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.

E5MOM x 2-3

3+3 turkish get up
30s hollow hold
* remaining time easy machine of your choice

LÄMMITTELY
15min
200m soutu / hiihto
10 x askelkyykkykävely
10 x marssi LP kanssa
10 + 10 x askellus sivulle mini vk
5 x mittarimato paikallaan
5 + 5 x lisko kierrolla

VOIMA
3 x 8 boksikyykky tangolla

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold (+kaari)
3. Päinmakuulla kuppi
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
5 Rinnalleveto polvelta + työntö
10 Takakyykkyä
15 Istumaannousua

Valitse kevyt/keskiraskas tanko

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
1-3 RIR Hauiskääntö käsipainoilla “vinopenkkikulmassa” yläselkä seinää vasten.
1-3 RIR Kuminauhalla ojentajapunnerrus alaspäin

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa keskiraskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen ripeillä siirtymillä.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Barbell warm-up

10 – 8 – 6 – 4 – 2 of each movement
Deadlift – Hang muscle clean – Push press – Hang power clean – Thruster – Power clean – Hang squat clean
You can break this into sets as wanted. Start with an empty barbell and add load on each round
+
Continue to build up to the working weight for the barbell movements
Warm-up for the other movements between the barbell sets

For time

• 4 rope climbs to 15 feet
• 40 GHD sit-ups
• 100-meter dumbbell farmers carry

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

3 sets:
10 Seated DB Reverse Fly
10 Lu Raises
10 Scapula Push-ups
20 Banded Pull Aparts
- Rest 1min btw sets