4 sarjaa
-2+2+2 @60-65%

Tällä viikolla intervalleja paljon, loppuviikosta sit pitkä harjoitus 32-40min.
Kevyempi kyykky ja nopeuspenkkiä alkuviikosta, loppuviikosta raskaampaa valakyykkyä ja mavea sekä semihaastavat raakanostot tiiviillä tahdilla.

50-60 minuuttia peruskestävyys treeniä.
Kävelyä, hölkkää, hiihtoa tms.

5min flow
20min lämppä

25min
3x
15sek/jalka yhden jalan lunge hyppy. Takajalka penkillä
Matalilla renkailla kääntö
Tasajalkahyppy sivulle eli ilmassa käännytään 90astetta
Rest 2min

15min wod setup & lämppä

Wod

Tiiminä
X-määrä PC ~70%1RM
X-määrä wb
X-db burbee cluster
X-määrä Strict PU
X-määrä V-ups

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - 6-8 Front Rack Alt. Lunges*
MIN 2 - :45 Rope Climb Practice
MIN 3 - :45 Bike/Row/Ski

• Start Light and end at or slightly past workout weight.
• RPE 4-6

5 rounds of:
Run 400m
Box jumps x30 (24")
Wall ball x30 (9kg)

3-4 Sets of 8-12 Reps:
A. Barbell Curl
B. Bulgarian Split Squat (Each Leg)
C. Static Reverse Hyper Hold (60-90 Seconds)

*Repeat from 7.22.22 

4 rounds for consistency:

From 0:00 min to 2:00 min: 15/12 cal row + max goblet squats
From 3:00 min to 5:00 min: 20 sit ups + bike for calories
From 6:00 min to 8:00 min: 200 m run + max push ups
From 8:00 min to 10:00 min rest

Warm-up:

3x
15/12 Calories row/bike
5 No contact muscle snatches
5 Behind the neck shoulder press.
5 Overhead squats
3-5 Tall box jumps
3 No feet snatch balances
3 Slow snatches"

A) Snatch

Build up to a heavy, but fast snatch single in 10:00 minutes.
Then 3 sets of 1 @ 95%

B) Clean and jerks

Build up to a heavy, but fast clean and jerk single in 10:00 minutes.
Then 3 sets of 1 clean & jerk @ 95% of 1RM"

C) Bonus

3-5x

10 Monster walk forward
10 Monster walk backwards
10+10 Plank with lateral band row
5-8/Side seated 1-arm dumbbell shoulder press
:30s hollow hold

(Optional) Saturday-funday-extra:

Every minute on the minute for 28:00 minutes:
15/11 Calories bike erg
5 Clean and jerks @ 60% (of C&J 1RM) (:30s)
15/12 Calories row erg (:45s)
Rest

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Lat Prayer Stretch on Box
5/5 Moose Antlers
10/10 Single Arm KB Bent Over Rows

-Rest as Needed b/t Sets-