With a partner, complete as many rounds and reps as possible in 40 minutes:
60 cal ergo
50 shoulder to overhead (40/30 kg)
40 alternating lunges (40/30 kg)
30 pull ups or 15 rope climbs

Share the work.

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
5 As w/Light Weight
5 Ts w/Light Weight
5 Ys w/Light Weight
10 SLOW Arm Haulers
1:00 Foam Roll or Couch Stretch

-Rest as Needed b/t Sets-

OPTIONAL COOL DOWN

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :25/:25 Ball bottom of the foot
MIN 2 - :25/:25 Calf Roller
MIN 3 - :50 Child's Pose

5min flow
20min lämppä

25min
3x
15sek/jalka yhden jalan lunge hyppy. Takajalka penkillä
Matalilla renkailla kääntö
Tasajalkahyppy sivulle eli ilmassa käännytään 90astetta
Rest 2min

15min wod setup & lämppä

Wod

Tiiminä
X-määrä PC ~70%1RM
X-määrä wb
X-db burbee cluster
X-määrä Strict PU
X-määrä V-ups

For time

• 1,000-meter row
• 5 rope climbs to 15 feet
• 50 strict handstand push-ups
• 5 rope climbs to 15 feet
• 1,000-meter row

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Single Leg Glute Bridge-Up
10 Glute Bridge-Ups w/:03 Pause at Top
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
10 Cat/Cows
-Rest as Needed b/t Sets-

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 40m Viivajuoksu (10m matka) + Maksimitoistot wallballheittoa loppuaikana
2) 10 Käsipainotempausta + Maksimitoistot boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + Maksimitoistot rengassoutua
4) 10 Istumaannousua +Maksimitoistot kantapäiden nostoa rullan yli
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 2:00 min töitä / :40s lepo
1) 60m Viivajuoksu (10m matka) + 10 Wallball heittoa
2) 10 Käsipainotempausta + 10 Boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + 10 Rengassoutua
4) 10 Istumaannousua + 20 Kantapäiden nostoa rullan yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun hyvän poltteen sekä hengästymisen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen hyvällä tohinalla.

EMOM for 4 rounds:
1. Feet anchored situps
2. Dragon flags
3. (Weighted) Plank hold
4. Rest

EMOM 12

Odd : Chest Supported Dumbell Rows x 6
Even : 35 Double Unders

For time :

20 Pull-Ups
40 Air Squats
Run 400m / Row 500m
15 Pull-Ups
35 Air Squats
Run 400m / Row 500m
10 Pull-Ups
30 Air Squats
Run 400m / Row 500m

TC 12