1. Suorita istumaan nousua abmatin kanssa 30 toistoa keskeyttämättä harjoitusta
2. Suorita 20 punnerrusta varpaat maassa, naiset 15 keskeyttämättä harjoitusta
3. Suorita leuan vetoa 5 toistoa keskeyttämättä harjoitusta
4. Suorita 10 boxin päälle hyppyä (60 cm/ 50 cm) yhden minuutin aikana
5. Suorita 2 köysikiipeilyä merkkiin asti päästämättä köydestä irti
6. Suorita tuplanaruhyppyjä 10 irroittamatta narusta
7. Suorita maastaveto liikettä 10 toistoa omalla painollasi (BW)
   
8. Suorita maasta suorille käsille nosto (60 kg/ 40 kg) kerran
9. Suorita 8 toistoa takakyykky liikkeessä yhtäjaksoisesti omalla painollasi (BW)
10. Suorita turkkilainen ylösnousu (16 kg/ 12 kg) kerran kummallakin kädellä
11. Suorita valakyykky -liike (30 kg/ 20 kg) 10 toistoa yhtäjaksoisesti
12. Suorita pistooli kyykky -liikettä 10 toistoa yhden minuutin aikana
13. Suorita tangon yli yleisliike (burpee) 15 toistoa yhden minuutin aikana
14. Suorita etuheilautus kahvakuulalla (24 kg/ 16 kg) 10 toistoa yhtäjaksoisesti
15. Suorita wall ball -liike (9 kg/ 6 kg) 10 toistoa yhden minuutin aikana
16. Suorita varpaat tankoon (T2B) 10 toistoa yhden minuutin aikana
17. Suorita soutulaiteella 250 m matka yhden minuutin aikana
18. Suorita viivajuoksussa (10 metriä) 150 metrin matka yhden minuutin aikana
19. Näytä ohjaajalle rinnalle veto, työntö ja tempaus liikkeet
20. Suorita 3 toistoa penkkipunnerrus -liikettä omalla painollasi (BW), naiset 1 toisto

Time cap 90 minute.

Chipperiä!

30 wallball
30 toes to bar
30 ropejumps
30 abmat sit ups
30 boxjumps
30 knees to elbow
30 lunge with medball russian twist

D.
Three rounds for time of:
20 Overhead Walking Lunges (95/65 lbs)
15 Pull-Ups

Optional Additional Conditioning Session
If you have the ability to perform two sessions in one day, and you identify yourself as someone who is stronger than they are well-conditioned, add in this optional work. Preferably this work would be performed at least 3-4 hours prior to or after today’s primary work.

Five sets of:
Row 1500 Meters @ 80% of your 500m pace
Rest 4 minutes

3 x 4

Muscle
Pull
T Bar Row 5-5-5
Underhand Banded Row 15-15-15

Chin Up 5-5-5
Swiss Curl 10-10-10
Floor Gorilla Curl 20-20-20

Metcon
5 Rounds of:
60 Jump Rope
30 Sit Ups
15 K2C

Split jerk (use blocks): 3x3

WU
6-8min. at easy pace
10x air squat
10x plank shoulder tap
10x lunge
10x scapula push up

Hyppykyykkyt 3x5