Kevyttä puuhastelu muutama päivä.

Emom 45 min

1. Hspu / pull ups
2. Pistol squat / air squat 10 kg
3. Db hang snatch / hang clean
4. Abmat sit ups / superman
5. Wallball 6 kg / side rotate

2 min rest

LÄMMITTELY
1 kierros, n. 1min/liike
1. Kyykky + lonkan aukikierto
2. Sivukävely vk
3. Lonkan koukistus vk
4. Vaaka seinällä
5. Olkapää jumppa seinällä vk
6. Ylöstyöntö vk
7. Rullan päällä käänteinen uimari

VOIMA
Tehdään liikkeet liikepareina - 3 x 8
a) Askelkyykky etujalka stepperillä
b) Punnerrus (valitse sopiva variaatio)

KIERTOHARJOITUS
3 x 30s./20s.
1. Gorillasoutu
2. Tuulimylly oik. + vas.
3. Istuen pystypunnerrus kp
4. Russian twist

AMRAP3
25 box jump overs
max calories echo bike

rest 2:00

AMRAP3
25 wallball shots
max calories bike erg

rest 2:00

AMRAP3
20 deadlifts
max calories row

rest 2:00

Amrap10:
10 d-db row
10 d-db alt. Reverse lunges
5+5 db push press
10 r.twist
:30sec machine

LÄMMITTELY
Nilkan seutu
- Kantapää- ja varvasnousu
- Pyöritykset nilkka vk
- Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä

2 x 50s./20s.
1. Jefferson curl
2. Hyvää huomenta istuen
3. LLA - punnerrus jarruttaen
4. Uimari päinmakuulla

VOIMA
3 x 8 maastaveto

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 35s./20s.
1. Rengassoutu
2. Landmine twist
3. Seisten lonkankoukistaja minivk
4. Pull over (jalkojen laskuilla)

SKILL

10-20min skillitreeniä ☀️

Tee ennen jumppaa mieluusti 😎

Clean & Jerk

A) WU
4 Rounds:

• 3 clean pull + 3 fs + 3 split jerk
• 3 DB Squat Jump *rest as needed

B) Build to Days Heavy C&J 2RM

C) E90SEC X9

1-3: 1 C&J @90-95% from days max
4-6: 2 C&J @80-85% from days max
7-9: 3 C&J @70-75% from days max

SQUATS

Back Squat

1x5 @65kg
1x3 @75kg
1x2 @85kg
2x1 @100kg

Front Squat

1x5 @60kg
3x4 @70kg

Gymnastic EMOM

EMOM 10:

1) 6-10 Strict Hspu + Amrap: Power Clean and Jerk @50kg
2) Rest

-Rest 5min-

EMOM 10:

1) 10 k.Hspu + Amrap: Thruster @50kg
2) Rest

C&J

E2MOM Till days heavy

• 2 Clean & Jerk (Drop and go)

*start @70% and build up

B) Clean Pull

• 3x1 @110-120% (1s pause below knee)

FS + Back Squat

5 Sets:

• 5 Front squat *rest 30s
• 8 Back Suat

*rest 3min
*alota kevyemmällä ja korota settien edetessä

Metcon

AMRAP 7

• 21 Toes to bar
• 15 Overhead squats @40kg
• 9 High Burpee box jump overs

Accessories

A) 3-4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 10/10 KB Hip Flexor Raise
• 10-15 Sliding Hamstring Curls

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 30/30s Weighted Side Plank
• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 Russian Twist (w/plate)

snatch pull + power snatch

5 rnds for time
6 power clean
3 STOH
20 DU