Classic push and pull. Jerk is always split and c2b is strict.

Wod
For time
12-9-6-3

Clean and jerk 50/35
Bar over burpee

tc 10 min

Warm-up:

3x
15/12 Calories row
10-15 Bearhug squat jumps
15 Spike ups on rower
10 Hip extensions on GHD
5 High box jumps

Then
3-4 x 2-3 reps negative HSPU with 4-8s descend.

---

Climb up to a heavy, but fast set of
2 back squats in 12:00 minutes.

Then:
Every minute on the minute for 10:00 minutes of:
2 Back squats @ 65% of the heaviest set of 2 back squats

---

Metcon:

Death by rowing & wallballs

With running clock:
8/6 Calories row +1
8 Wallball shots + 1

Add 1 calorie and 1 wallball shot each round.

---

Bonus:

3 x 10+10 1-Legged deadlifts with dual dumbbells
3 x 10+10 Box step-ups with weights in front rack

Core:

3x
24 GHD sit-ups
15+15 Side plank hip touches

---

AMRAP 7 (with a pair, You go I go style)
8 cal erg
12 KBS

-rest 2 min-

AMRAP 7 (with a pair, You go I go style)
8 Wall ball
12 KB deadlift

A Penkkipunnerrus tangolla (rest-pause tekniikka) x 12 + 8 x 3 sarjaa
3. viikolla x 14 + 10 x 3 sarjaa. Toistojen välissä 10 sek lepo. Sarjat tehdään uupumukseen asti (vara 1/2 - 1) Toistojen välissä 10 sek lepo ja taas uupumukseen asti. HUOM! varmistajat penkissä!
B1 Vinopenkki käsipainoilla, neutraali ote x 6 x 3 sarjaa
B2. Etunojapunnerrus variaatio (kahvat/ renkaat) x 6 x 2 sarjaa
C Kulmasoutu tangolla x 12 x 2 sarjaa

1) Banded strict pull ups
3 sets x 6

Go every 2:30

---

2) Knee tuck chin up hold
3 x 5-30s hold

Go every 2:00

4 x 4 min AMRAP, rest 2 min

A.
12 cal row/ski/bike
10 KBS
8 goblet squat

B.
12 burpee
10 DB snatch
8 reverse lunge (with DB

AMRAP 2 x 5

15 Russian Swing 32/15kg
7 Burpee Box Jumps 24/20". Box Facing
20 Dumbbell Snatch 22,5/15kg. Alternating.

Rest 1:30 btw amrap. FULL SPEED!

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
kevyt tekniikkatreeni n. 30min
Vapaa valinnaiset lämmöt

POWER POSITION BOUNCE & MUSCLE SQUAT SN On The Plates
5x3@tanko pal 2min

HIT & LEG EXT. & POWER SNATCH start position above knee
3x4@tanko pal 2min

SN SOTS PRESS
4x8@kevyt kuorma pal 2-3min

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

Jumppaa