EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video (4:39)
2. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)
3. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)
3. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)
4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKASILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

---

COMBINATION
1. 12 DUCK WALK
2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video (4:39)

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)

1. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)

1. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKALSILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)