With a running clock perform
In 8 min window
3 RNDS of
12 Toe to bar
10 OHS 52/34kg
in 8 min Window
3 RNDS of
12 chest to bar pull ups
10 OHS 56/38kg
in 8 min window
3 RNDS of
12 MU
10 OHS 61/43

Jerk waves
emom 12 min
4rnds
1. min 5 reps @ 75%
2. min 3 reps @ 80%
3. min 1 rep @ 92.5%

3 Rounds:
10 pull up/ ring row
10 push up

3 Rounds:
10 goblet squat
10 hanging leg raises

A,
Back Squat 1x3

Use the heaviest weight you can for the set.
Complete in teams of 2.

Each person finds a heavy set of 3.

B,
Teams of 2 - complete as many rounds as possible in 10 mins of:
7 Over Unders, 60/50cm
14 Wall Balls, 6/4kg
21 Double Unders

Complete in teams of 2. You go-I go fashion.

C,
Teams of 2 - complete as many rounds as possible in 10 mins of:
5 Shuttle Runs, 20 m
10 No Push-up Burpees

D,
3 rounds for quality of:
7 Reverse Nordic Curls
Samson Stretch, L 30 secs/R 30 secs
10 Alternating Cossack Squats

Snatch work:

Complex:
- High hang snatch
- Hang snatch
- Snatch

Start with empty barbell and build from there

SAUVAKÄVELY&JUOKSUTREENI
Warm Up
2 rounds

50 POLVEN NOSTOA PAIKALLAAN RAUHASSA
10 ASKELKYYKKY TAAKSE + VARTALON KIERTO
10 VUOROJALOIN KUROTUS ETEEN, PIDÄ TASAPAINO
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 BURPEE
20 VUORIKIPEILIJÄ
rest 20-30 sec bwn rounds

PALAUTTELU/PERUSKUNTOHARJOITUS ALLE 130 SYKKEILLÄ
SAUVAKÄVELYT&HÖLKKÄ 40 MIN
MENNÄÄN HOMMAA ETEEN PÄIN NIIN ETTÄ 5 MIN
AINA KERRALLAAN SAUVAKÄVELYÄ JA VÄLIIN 5 MIN
KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ SAUVAT KÄDESSÄ.
TAI
N.10KM PERINTEISEN HIIHTO LEPPOISALLA TAHDILLA. EI SYÖ TULEVIA TREENEJÄ VAAN TUKEE. PIDÄ SE MIELESSÄ.

tuki/keskivartalo harjoitus
2 kierrosta
10 rintakehän avausliikettä kepillä
20 keppi niskan takana vartalon kierrot seisten
30 sekuntia vartalon keinu vatsaliikettä
40s vartalon ojennus liike pysäytyksellä kepin kans.
lepo 2-3 min ja toista

5 rounds for quality of:
Row Calories, 4 mins
Bike Erg Calories, 4 mins
Ski, 4 mins
mobility movement from below
- green zone 65-75% HR
Mobility to be performed in b/w switching the machine:
Round 1: 2 mins Couch Stretch L/R
Round 2: 3 mins Wall Squat Stretch
Round 3: 1:30 Banded Lat Distraction L/R
Round 4: 2 mins Thoracic Spine Foam Rolling
Round 5: 1 min quad roll e/s

Upper-back Triset: 3 x 10 each. Rest 60s.
- pass thru + facepull-apart + pull-apart
+
15 breaths (6s inhale, 1s hold, 6s exhale, 1s hold)

Kdldlld
Kdkdk

Teams of two.
split reps anyhow.

120 Dumbbell snatch
200 Calories
80 Wallballs

Cap 22

Redo from 21.9.