EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video / pectoralis minor video

---

ACTIVATION

1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video

3. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

4. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

---

COMPINATION

1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

---

ACTIVATION

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

1. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

2. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 50s.
1. Yhden jalan täpäytykset 4 suuntaan
2. Askelkyykky taakse + polvennosto
3. Lonkan kierrot istuen (+lantion ojennus kurotuksella)
4. Dynaaminen lonkankoukistajan + takareisi

1 kierrosta - 40s.
1. Ylivienti vk
2. Päinmakuulla kädet vartalon vieressä lapojen lähennys
3. Cat - cow + kierrot vuorokäsin
4. Selkä tolpalla kepin työntö ylös

VOIMA
3 x 6/jalka nousu boksille

CIRCUIT
2-3x 40s./20s.
1. Rdl + soutu kpt
2. Marssi lp suorilla käsillä
3. Vuorikiipeilijä (bosulla)
4. Selin vipunostot sivulle

Find heavyish OHS

4x3

KB Curls
4 x 8-10. Rest 60s.
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) 1

4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMPINATION

1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

Aikaa vastaan 100 thrusteria (Kp/Kk)

*Aina kun thruster katkeaa, juoksu parkkiksen ympäri

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
3 Jefferson Curls at Bodyweight
6 Alt. Wrist Circles
3/3 SLOW Moose Antlers
1:00 Rebound Pose
Rest as Needed b/t Sets

00:00 7-9
02:00 5-7
04:00 3-5
07:00 1-3
10:00 AMRAP - Good form, not max effort

Barbell high pull 3x12 reps

00:00 1 x 7-9 reps
02:00 1 x 5-7 reps
04:00 1 x 3-5 reps
07:00 1 x 1-3 reps
10:00 1 x AMRAP - Good form, not max effort