Pulling strength + hyperthrophy focus day

A) Main strength

Bent over row
5x6 reps
- Build up and use the same (heavy) weight for each set
Superset with:
Strict press
4x8 reps
- Same (moderate) weight for each set
-rest 2 mins-

B) Accessory strength

3 sets
Strict chin up - (aim for 5-8 reps or option for toe spotted chin ups)
-rest 30 sec-
Seated banded row with 1 sec hold x 10-15 reps
-rest 30 sec-
Dumbbell hammer curl x 10-15 reps
-rest 2-3 mins-

C) Core work
2-3 sets of:
20-30 sec weighted forearm plank
20-30 sec weighted hollow rock

STR: @70-80% effort
(kõik 3 seeriat enam vähem sama raskusega)

Back and Shoulders:
3 sets:
10+10 Half Kneeling Single Arm Landmine Press
rest 15-30s
10+10 Single Arm Landmine Row
rest 60s between sets

Chest and Shoulders:
3 sets:
16-20 Alternating DB Bench Press (top down)
rest 15s
10-12 KB Upright Row
rest 60s between sets

Arms:
3 sets:
10-12 DB Tricep Overhead Extensions
max Banded Bicep Curls (fast, up to 30 reps)
rest 60s between sets

Glutes:
3 sets:
10-12 Barbell Hip Thrusts
rest 60-90s between sets

Calves:
Farmers Carry on Tip Toes
3 sets: to failure
with 2 heavy KB/DBs walk forward on you toes making small steps
rest 60s between sets

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE
2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"
3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä
4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

7. 10 PÄKIÄLLE NOUSU KEPPI PÄÄNYLÄPUOLELLA

8. 10 KEPPIKYYKKY *keppi selän takana kiinni ristiluussa, lapojen välissä sekä takaraivolla, kyykätään niin syvään että keppi tunnetaan em. kohdissa

9. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

10. 10 POLVILTAAN TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI
3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip
4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote
5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko
6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta
7. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)
8. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle, kiinnitä toinen pää kuminauhasta räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG
2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko
3. 12 GOOD MORNING with plate

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta

1. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG

1. 12 GOOD MORNING with plate

Bench Press

1 x 5 x 65%
1 x 5 x 75%
1 x max x 85%

Send Off 3:00

For time

• 21 deadlifts
• 15 hang power cleans
• 9 front squats

♀ 225-lb deadlift, 155-lb hang power clean, 95-lb front squat
♂ 315-lb deadlift, 225-lb hang power clean, 135-lb front squat

Kipping pull up technic

---

12 RFT With Partner (6 rounds each IGYG)
Bike 500/450m
Run 200m with medball

TC25

3 Rounds / 18 Minutes :

4-6 (alternating reps) Single arm elevation leans in the box pike or tuck position
3/ side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
1, ½ or ¼ rotation (each way) of Box pike handstand steps

Deadlift

5 Sets Of 5

Working time 20 minutes.

week 1/9

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

MUSCLE SNATCH *vastaanotto päkiälle jääden
4x3@painotanko / barbell *kevyt, pal 2min

---

SLOW PULL POWER SNATCH + SLOW PULL SNATCH
*move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch
4x2[1+1]@up to 74%, sn-%, pal 2min

---

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *jerk both side
3[1+1+(1+1)]@74% jerk-% pal 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh
3×2@+5kg today best jerk, pal 2min