3 kierrosta:

2 min kierto 1
10 x timantti -punnerrus, jonka jälkeen
AMRAP Man Maker (22,5 kg/ 15 kg)

1 min lepo

2 min kierto 2
10 x keinokyykyt, jonka jälkeen:
AMRAP Front rack lunge front + shoulder press + front rack lunge back

1 min lepo

2 min kierto 3
10 x burpeet, jonka jälkeen:
AMRAP Devil`s press + thruster (22,5 kg/ 15 kg) maksimi toistomäärät

For time

15 bar muscle-ups
5 overhead squats
10 bar muscle-ups
10 overhead squats
5 bar muscle-ups
15 overhead squats

♀ 125 lb. ♂ 185 lb.

• 5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Butterfly C2B Pull Ups 4-6 reps
Strict Ring Dips 7 reps
One-Arm KB Overhead Squats Dx (light weight) 10 reps
One-Arm KB Overhead Squats Sx (light weight) 10 reps
GHD Sit Ups 10 reps

Back Squat

2x5x70%
2x3x75% - 80%
2x2x85% - 90%
2x1x90% - 95%

Send Off 3:00

Event #1 - Max Push-ups in 2:00
Event #2 - Max Sit-ups in 2:00
Event #3 - 2 Mile Run for time (12 x Stairs)

• Rest at least 5mins between tests

For Time:

50 Power Cleans 115/85
100 Wallballs 20/14
50 Power Cleans 115/85
On the Minute – 20 Double-Unders

kg: Barbell – 52/38
Medicine Ball – 9/6

"Strength (load)

Back squats with climbing weight:
5-5-5
3-3-3
1-1-1

*Goal is to find the heaviest weight for back squat in a set of 5, 3 and 1. Lift every 3:00"

__

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on ottaa jokaisesta sarjasta, 5, 3 ja 1 toiston seteistä mahdollisimman iso paino kolmella painolla.
Ajatus on, ettei tangosta oteta painoa pois missään vaiheessa harjoitusta, vaan painot kasvavat samalla kun toistot pienenevät.

Tähän kannattaa ottaa heti suoraan lajinomaiset lämmittelyt ja harjoitella hyvää tempoa kyykyn tekoon, jotta asento säilyy tiukkana koko liikkeen ajan. "

1. Rive & ylöstyöntöklinikka

WU
3rds
20x hiihtohyppy
10x KB/DB swing
5x burpee
+
2rds
5+5 hang power snatch
10x DU/jump over line