Skaalattu:
- Drillit + lenkki 40min TAI LEPO
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lenkki 35min:
- Aloita rauhallisesti kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan 1-10min yhtäjaksoisesti huolimatta sykkeistä. Vaihtoehtoisesti kiihdytä kävelyä loppuun.

Kuntoilija:
- Drillit + lenkki 50min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lyhyt lenkki 45min:
- Aloita kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan 15-30min yhtäjaksoisesti.
- Syke on tavoitteena pitää 60-80% maksimista

Pro:
- Drillit + lenkki 50min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi yhtäjaksoinen juoksu 40min:
- Aloita rauhallisesti, pyri ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa. Tavoitteena pitää syke 60-80% maksimista.
- Loppuun kävelypalautus 5min