7min for quality:
6 squat to hamstring
6+6 fire hydrant
6+6 split stance DB crossover deadlift
6+6 split stance rotational DB row
6+6 1-arm banded scapular pull up

Fire hydrant:

Crossover dl:

Rotational row:

Scapular pull up:

C&J

A) For Time:

10 C&J @40kg
8 @50kg
6 @60kg
4 @70kg
2 @75kg

• 200m Run Between Each Round

Squat

E3MOM X5

• 2 FS @85-90%

Metcon (Optional)

4 Sets For Time:

• 8 bMU
• 75 DU
• 10 DB Hang Clean @2x35lbs
• 20 T2B

rest 3min between rounds

E3M × 4

3 Pause Deadlifts @ V.1-2 2 s pause below the knee

Treenin idea: Kehittää maastavedon lähtövoimaa, asentokestävyyttä ja takaketjun voimaa erityisesti vedon ensimmäisessä vaiheessa. Pääpointit: - Pidä tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan. - Pysäytä tanko 2 sekunniksi juuri polven alapuolelle ilman, että vartalon asento muuttuu. - Säilytä latsit ja keskivartalo aktiivisina pysäytyksen aikana. - Jatka vetoa pysäytyksen jälkeen hallitusti ilman nykäisyä. - Valitse kuorma, jolla jää noin 1-2 toistoa reserviin ja kaikki neljä sarjaa pysyvät teknisesti samanlaisina.

STRENGTH
Pause front squat + front squat (RPE 8-9)
1+2 x 5 sets
- Start moderate and build up
- Rest 2 minutes between sets
- 3” Pause in bottom position

WOD
For time
300/250m Row/Ski/2x Bike
27 Deadlift@50/35 kg (Rx+:70/47 kg)
300/250m Row/Ski/2x Bike

Rest 1:00

300/250m Row/Ski/2x Bike
21 Deadlift@60/43 kg (Rx+:84/52 kg)
300/250m Row/Ski/2x Bike

Rest 1:00

300/250m Row/Ski/2x Bike
15 Deadlift@70/47 kg (Rx+:93/60 kg)
300/250m Row/Ski/2x Bike

Time cap: 18 minutes

WOD
EMOM 21:00
1 - 10-12 Wall ball@6/4 kg (Rx+:15 Reps@9/6 kg)
2 - 8-10 Hanging leg raise (Rx+:10-15 Toes to bar)
3 - 6-8 Shuttle run (1=10m)

Goal: 15-20" rest each minute

ACCESSORY
3 sets
12 Banded good morning
12 Glute bridge@light/moderate DB

STRENGTH
4 sets (1 set every 3:00) RPE 8
8/8 Kneeling landmine press
8/8 KB front rack alt. reverse lunge

WOD
4 Sets
AMRAP 2:00
15 USA swing@16/12 kg (Rx+:24/16 kg)
10 Burpee box step-up@50 cm (Rx+: Burpee box jump@60/50 cm)
Max rep laying to standing rope climb (Rx+: rope climb)
- Rest 1:00 between sets -

CORE
Kettlebell plank pull through
3x8/8 (Rx+: quadruped pull through)

Progression vika viikko. Tällä viikolla otetaan raskaista nostoja monessa eri liikeesssä, osalla on kisaviikonloppu tulossa. Teidän treenimalli erilainen, hyvin samankaltainen ajatus kuin kohti itäkairan pätsiä. Pientä modailua voidaan tehdä liikkeissä jos lajipaljastuksia tulossa.
Ensi viikolla porukalle kokonaan reilu kevennys ennen kuin aloitetaan uusi kausi. Uutta kautta pohtiessani tuun todennäköisesti antamaan 2 eri vaihtoehtoa teille kuinka vetää treenejä läpi!

BikeErg
4:00 @ easy, build gradually to RPE 4-5/10
+
Row
1:00 @ 20 spm
1:00 @ 24 spm
1:00 @ 28 spm
* Keep pace easy and focus on changing rate without changing effort
+
SkiErg
1:00 @ 36 spm
1:00 @ 40 spm
1:00 @ 44 spm
* Keep pace easy and focus on changing rate without changing effort
+
EMOM 2 – Air/Echo bike
0:08 build to ~90%
0:52 easy spin

3 x e3m:
3 chinup (RIR 0-1) + max reps pullups
-> target pullups: 3-6 reps

EMOM9:
1. 6+6 DDB top down strict press @ RIR 0-1
2. 5+5 pallof rotation
3. 5+5 1-leg DKB split stance squat @ heavy
pallof rotation: